Kad pogledaš nutritivne vrijednosti sojinog umaka, vidjet ćeš da je oko 100 kcal na 100 g, s proteinom (~8,1 g) i ugljikohidratima (~4,9 g) kao glavnim izvorima energije, dok je masnoće gotovo zanemarivo (0,1 g) — ali sol dominira, pa to može utjecati na tlak; zato ću ti pokazati kako uravnotežiti okus i smanjiti unos soli (primjeri zamjena i kuhinjski trikovi), i zašto je to važnije nego što misliš.
Nutritivne vrijednosti
Iako soja sos sadrži samo oko 100 kcal na 100 g, trebali biste obratiti pozornost i na druge stvari osim kalorija. Većinu energije čine ugljikohidrati i proteini (otprilike 4,9 g ugljikohidrata i 8,1 g proteina na 100 g), s praktički bez masti (0,1 g) i minimalnim udjelom vlakana (0,8 g). Umereni broj kalorija odgovara standardnim vrijednostima energije (4 kcal/g za proteine/ugljikohidrate, 9 kcal/g za masti). Vaš glavni problem trebao bi biti natrij — soja sos je vrlo slan — pa provjerite deklaracije i razmislite o varijantama s smanjenim udjelom soli ako pazite na krvni tlak ili unos soli. Ispod se nalazi jednostavan vizualni podsjetnik koji će vam pomoći zapamtiti ključne točke.
| Nutritivna tvar | Količina |
|---|---|
| Ugljikohidrati | 4,9 g |
| Proteini | 8,1 g |
| Masti | 0,1 g |
| Vlakna | 0,8 g |
Najbolji recepti
Krenimo s nekoliko provjerenih recepata koji koriste sojin umak kao zvijezdu ili kao potporu okusa — brzo ćete naučiti kako ga uklopiti bez da jelo postane preslano.
Probajte soja–sezam–naranča emulziju kao dressing za carpaccio od brancina (umami + citrus, malo tostiranog sezama) — osvježava, a solnost kontrolirate narančom.
Marinirajte pečeno ili grillano povrće (mrkva, celer steak) u mješavini soje i malo octa, dodajući dubinu bez masti (sojin umak ima ~0,1 g masti/100 g).
Za wok brzo sve pomiješajte: soja, rižin ocat, med i češnjak; dobro ide s tofuom ili nudlama.
Za umak za umakanje, dodajte nasjeckani mladi luk, češnjak i parfemski sezamov ulje.
Ako pazite na sol, koristite smanjenu sol i balansirajte kiselim i slatkim.