Smokva se često smatra jednim od najhranjivijih mediteranskih plodova, ali mnogi se pitaju koliko točno kalorija sadrži ovaj slatki dar prirode. Nutritivna vrijednost smokava privlači pozornost zdravstveno svjesnih ljudi koji žele uživati u ukusnoj hrani bez narušavanja svojih dijetetskih ciljeva.
Jedna svježa smokva prosječno sadrži oko 37 kalorija i bogata je vlaknima, kalcijem, kalijem i antioksidansima koji podržavaju zdravlje srca i probavnog sustava.
Smokve donose jedinstvenu kombinaciju prirodne slatkoće i hranjivih tvari, što ih čini idealnim izbором za sve koji traže ravnotežu između okusa i zdravlja. Razumijevanje njihove kalorijske vrijednosti otvara vrata mudrim odlukama o tome kada i kako uključiti ovaj drevni plod u svakodnevnu prehranu – a priča o njihovim blagotvornim učincima tek počinje.
Nutritivne vrijednosti
Svježa smokva od 40 grama donosi raznovrstan spektar hranjivih tvari koje čine ovaj mediteranski plod iznimno vrijednim dodatkom prehrani. Jedna smokva sadrži približno 1,2 grama prehrambenih vlakana koja podržavaju zdravu probavu.
Mineralni sadržaj smokava ističe se kalcijem (18 mg) i kalijem (116 mg) po plodu. Kalcij doprinosi jačanju kostiju dok kalij regulira krvni tlak i podržava funkciju srca.
| Hranjiva tvar | Količina po smokvi (40g) | Dnevni postotak |
|---|---|---|
| Kalorije | 37 kcal | 1,9% |
| Ugljikohidrati | 9,6 g | 3,1% |
| Vlakna | 1,2 g | 4,3% |
| Kalcij | 18 mg | 1,4% |
| Kalij | 116 mg | 2,5% |
Antioksidansi u smokvi uključuju polifenole i flavonoide koji štite stanice od oštećenja slobodnim radikalima. Ove spojevi daju smokvi karakterističnu ljubičastu boju kože i doprinose antiupalnim svojstvima ploda.
Smokve sadrže prirodne šećere – glukozu i fruktozu – koji osiguravaju brzu energiju bez naglih skokova razine šećera u krvi zahvaljujući vlaknima koja usporavaju apsorpciju.
Najbolji recepti
Smokve se koriste u 4 glavna tipa kulinarskih priprema koje maksimalno iskorištavaju njihovu nutritivnu vrijednost od 37 kalorija po plodu. Svježe smokve u salatama donose prirodnu slatkoću bez dodanih šećera, dok sušene smokve u kolačima povećavaju energetsku vrijednost na 20 kalorija po gramu.
Smokve s medom i orasima kombiniraju 2 svježe smokve (74 kalorije) s 1 žlicom meda (21 kalorija) i 3 oraha (26 kalorija). Ovaj desert sadrži ukupno 121 kaloriju po porciji i osigurava 2,4 grama prehrambenih vlakana.
Pečene smokve s cimetom pripremaju se na 180°C tijekom 15 minuta. Jedna porcija od 3 smokve donosi 111 kalorija i zadržava sve minerale – kalcij, kalij i magnezij ostaju nepromijenjeni tijekom pečenja.
Smoothie od smokava miješa 2 smokve, 200 ml bademovog mlijeka i pola banane. Jedan smoothie sadrži 156 kalorija i 4,8 grama vlakana koja usporavaju apsorpciju prirodnih šećera.
| Recept | Kalorije po porciji | Vlakna (g) | Priprema (min) |
|---|---|---|---|
| Smokve s medom | 121 | 2,4 | 5 |
| Pečene smokve | 111 | 3,6 | 20 |
| Smoothie | 156 | 4,8 | 3 |
Zdravstvene informacije
Smokve djeluju kao prirodni regulatori probave zbog visokog sadržaja topljivih vlakana koja pomažu kod zatvornosti i održavaju zdrav crijevni mikrobiom. Prehrambena vlakna u smokvi usporavaju apsorpciju šećera što rezultira stabilnijom razinom glukoze u krvi.
Antioksidansi u smokvi štite stanice od oksidativnog stresa. Polifenoli, posebno antocijani, smanjuju upalne procese u organizmu – što objašnjava tradicionalnu upotrebu smokava u mediteranskoj prehrani protiv kroničnih bolesti.
| Zdravstvena korist | Aktivni sastojak | Dnevna doza |
|---|---|---|
| Poboljšanje probave | Vlakna | 2-3 smokve |
| Jačanje kostiju | Kalcij | 4-5 smokava |
| Regulacija tlaka | Kalij | 3-4 smokve |
Mineralna gustoća kostiju poboljšava se redovitom konzumacijom smokava zahvaljujući kombinaciji kalcija, magnezija i fosfora. Kalij u smokvi pomaže regulaciji krvnog tlaka – jedna porcija od 100 grama pokriva 14% dnevnih potreba.
Osobe s dijabetesom trebaju paziti na količinu zbog prirodnih šećera. Preporučuje se konzumacija od 1-2 svježe smokve dnevno u sklopu uravnotežene prehrane.