Ponekad je teško u moru informacija saznati što zapravo unosimo u organizam, zar ne? Posebno kad su u pitanju jednostavne namirnice poput smokve, koje igrom slučaja, nose puno više od obične slatkoće.
Smokve sadrže oko 74 kalorije na 100 grama svježe namirnice, a uz to su bogate vlaknima, važnim mineralima i prirodnim šećerima. Suhe smokve sadrže višestruko više kalorija po istoj gramaži.
Ako mislite da tu završava priča o smokvama, pripremite se jer ono najzanimljivije tek slijedi.
Nutritivne vrijednosti
Prva asocijacija na smokve obično je – slatkoća. No, iza te karakteristike krije se cijeli spektar nutrijenata, korisnih za organizam u svakoj životnoj dobi, a osobito u razvoju adolescenata. Koliko kalorija zapravo ima smokva? Bitno je razlikovati svježu i suhu smokvu jer nutritivne vrijednosti znatno variraju.
U nastavku slijedi usporedna tablica nutritivnih vrijednosti svježe i suhe smokve na 100 grama:
| Nutrijent | Svježa smokva | Suha smokva |
|---|---|---|
| Energetska vrijednost | 74 kcal | 249 kcal |
| Bjelančevine | 0,8 g | 3,3 g |
| Masti | 0,3 g | 0,9 g |
| Ugljikohidrati | 19 g | 64 g |
| Šećeri | 16 g | 48 g |
| Vlakna | 2,9 g | 9,8 g |
| Kalcij | 35 mg | 162 mg |
| Kalij | 232 mg | 680 mg |
| Magnezij | 17 mg | 68 mg |
| Željezo | 0,4 mg | 2,0 mg |
Kao što se može primijetiti, suhe smokve znatno su kaloričnije zbog visoke koncentracije šećera i ugljikohidrata. Ova razlika može imati praktične posljedice: svježe smokve odlične su za međuobrok kada se želi lagano okusiti slatko, dok suhe nude više energije – primjerice sportašima ili onima koji se naprežu fizički.
Stručnjaci ističu da su obje vrste vrijedan izvor prehrambenih vlakana, ali treba biti oprezan s količinom sušenih smokava. Njihova kalorijska gustoća lako može biti “zamka” za one koji paze na unos energije, dok svježe smokve ostaju lagana i vitaminski bogata opcija. Još nešto zanimljivo: iako smokve sadrže relativno malo bjelančevina, sadrže znatno više kalija i kalcija u odnosu na većinu drugog voća. Taj podatak posebno može zanimati školarce u razvoju mišića i održavanju zdravih kostiju.
Za one kojima je potreban brzi izračun: pojedinačna svježa smokva prosječno teži oko 40 grama, što znači da jedna sadrži otprilike 30 kcal. Suha smokva može imati i do 50-60 kcal po plodu. Ovo znanje može pomoći pri planiranju jelovnika i kontroliranju kalorijskog unosa, pogotovo kada je želja za slatkim velika.
Najbolji recepti
Iako se smokva često jede svježa, postoji niz zanimljivih i ukusnih recepata u kojima ova voćka ima glavnu ulogu. Zanimljivo, smokva se nije pojavila u jelovnicima naših krajeva tek slučajno: već stoljećima zauzima posebno mjesto i u mediteranskoj i u kontinentalnoj kuhinji.
Jedan od najjednostavnijih, a uvijek popularnih načina je smokva u jogurtu. Svježe narezane smokve pomiješane s običnim jogurtom, nekoliko kapi meda i šakom zobenih pahuljica – dovoljno je da imate brz i zdrav doručak.
Za one koji traže kreativniji pristup, salata s kozjim sirom i smokvama prava je poslastica za osjetila. Kombinirajte nekoliko svježih smokava, malo rukole, nekoliko komadića kozjeg sira, oraha i preljev od maslinova ulja i balzamičnog octa. Ova kombinacija donosi zanimljiv kontrast okusa i tekstura, a odlična je kao lagani ručak ili predjelo.
Deserti na bazi smokvi posebno su cijenjeni među onima koji žele prirodno slatko. Kompot od smokava može se pripremiti vrlo brzo, svježe ili suhe smokve kuhaju se kratko s malo vode i vanilin šećera. Pire od svježih smokvi, maslaca od orašida i malo meda može poslužiti kao zdravi namaz na integralnom kruhu.
Za one koji žele nešto tradicionalno: smokvenjak, domaća energetska pločica, mješavina je sušenih smokava, oraha, badema i začina, zapravo je to “prirodni snack” naših prabaka, a i danas neodoljivo podsjeća na djetinjstvo u Dalmaciji. Priprema zahtijeva malo više vremena, ali rezultat je spoj okusa koji vraća nostalgične slike, a nudi obilje energije (i kalorija.) za školske dane ili sportske aktivnosti.
Dakle, smokve su s razlogom čest sastojak različitih jela, bilo kao diskretan dodatak ili dominantna zvijezda tanjura.