Slanutak se često smatra supernamirnicom moderne prehrane, ali mnogi se pitaju koliko kalorija stvarno sadrži ova svestrana mahunarke. Nutritivni profil slanutka čini ga idealnim izborem za sve koji žele održati zdravu tjelesnu težinu ili povećati unos biljnih proteina.
Slanutak sadrži približno 164 kalorije na 100 grama kuhanog proizvoda, što ga čini umjereno kaloričnom namirnicom bogatom proteinima, vlaknima i složenim ugljikohidratima koji pružaju dugotrajnu sitost i stabilnu razinu energije tijekom dana.
Razumijevanje kalorijskog sastava slanutka pomaže u planiranju obroka i donošenju informiranih odluka o prehrani. Od humusovih namaza do hrskavnih pečenih varijanti, način pripreme značajno utječe na konačnu kalorijsku vrijednost. Otkrivanje svih nutritivnih tajni ove drevne mahunarke otvara vrata prema zdravijim prehrambenim navikama koje će tijelo zahvaliti na dugi rok.
Nutritivne vrijednosti
Slanutak predstavlja nutritivnu bombu koja nadmašuje većinu leguminoza po gustoći hranjivih tvari. 164 kalorije na 100 grama kuhanog slanutka donose impresivan spektar makro i mikronutrijenata.
Proteinski profil slanutka dostiže 8,9 grama po 100 grama kuhanog proizvoda, što čini 18% ukupne kalorimetre. Vlakna dosežu 7,6 grama, omogućavajući dugotrajan osjećaj sitosti i stabilizaciju razine šećera u krvi.
| Nutrijent | Količina (100g) | % preporučenog dnevnog unosa |
|---|---|---|
| Proteini | 8,9g | 18% |
| Ugljikohidrati | 27,4g | 9% |
| Vlakna | 7,6g | 30% |
| Masti | 2,6g | 4% |
| Folna kiselina | 172μg | 43% |
| Mangan | 1,0mg | 48% |
Složeni ugljikohidrati zauzimaju 27,4 grama i osiguravaju postupno oslobađanje energije. Mineralni sastav uključuje značajne količine mangana (48% dnevne potrebe), folne kiseline (43%) i željeza (13%).
Aminokiselinski profil slanutka sadrži sve esencijalne aminokiseline, posebno lizin koji često nedostaje u biljnim proteinima. Kombiniranje sa žitaricama poput riže stvara kompletnu proteinsku vrijednost ekvivalentnu životinjskim izvorima.
Najbolji recepti
Kuvani slanutak predstavlja temelj za bezbroj ukusnih jela koja maksimalno iskorištavaju njegovu nutritivnu vrijednost od 164 kalorije na 100 grama. Jednostavno kuvanje u slanoj vodi tijekom 60-90 minuta čuva sve esencijalne aminokiseline i 8,9 grama proteina.
Hummus kombinira 200 grama kuvanog slanutka s 2 žlice tahina, limunovim sokom i začinima – rezultat sadrži 166 kalorija po 100 grama i pruža kompletnu proteinsku vrijednost. Dodavanje maslinovog ulja povećava kalorijsku vrijednost za 15%.
Pečeni slanutak kao zdrava grickalica nastaje sušenjem kuvanog slanutka na 200°C tijekom 25 minuta s minimalnom količinom ulja. Ovaj postupak koncentruje hranljive tvari i smanjuje ukupne kalorije na 150 po 100 grama.
Slanutak salata kombinira kuvani slanutak s povrćem poput rajčice, krastavca i crvenog luka. Dodavanje 1 žlice maslinovog ulja na 150 grama salate povećava kalorijsku vrijednost na 180 kalorija uz očuvanje 27,4 grama složenih ugljikohidrata.
Zdravstvene informacije
Kardiovaskularne prednosti slanutka proizlaze iz visokog sadržaja kalija (291 mg na 100 g) koji regulira krvni tlak i smanjuje rizik od srčanih bolesti. Folna kiselina (172 mcg) snižava razine homocisteina u krvi—ključnog čimbenika koji uzrokuje aterosklerozu.
Digestivni sustav osobito profitira od 7,6 grama topljivih vlakana koja hrane korisne bakterije u crijevima. Ova vlakna stvaraju kratkolančane masne kiseline koje štite sluznicu crijeva i poboljšavaju apsorpciju hranjivih tvari za 23%.
| Zdravstvena korist | Aktivni sastojak | Količina (100g) | Dnevna potreba (%) |
|---|---|---|---|
| Kontrola šećera | Složeni ugljikohidrati | 27,4g | 18% |
| Mišićna funkcija | Magnezij | 48mg | 12% |
| Imunitet | Cink | 1,5mg | 14% |
| Koštana struktura | Fosfor | 168mg | 24% |
Antioksidacijski učinci nastaju kombinacijom mangana (0,8 mg) i bakra (0,2 mg) koji aktiviraju superoksid dismutazu—enzim koji neutralizira slobodne radikale. Fitinska kiselina u slanutku djeluje kao prirodni konzervans stanica te usporava procese starenja.
Regulacija hormona ovisi o kombinaciji proteina i složenih ugljikohidrata koja stabilizira inzulin tijekom 4-6 sati nakon obroka. Tipična porcija od 150 grama kuhanog slanutka osigurava 13,4 grama biljnih proteina koji podržavaju sintezu serotonina i dopamina.