Možda ne znate da se kalorije u konzerviranoj skuši približno udvostručuju na 100 g u usporedbi sa sirovom ribom, uglavnom zbog ulja u pakiranju. Sirovu skušu možete naći oko 184 kcal s približno 19 g proteina i 12 g masti (uključujući omega‑3), dok verzije u ulju mogu doseći ~389 kcal — cijeđenje pomaže, ali ne uklanja dodatne kalorije. Držite se tablice u nastavku kako biste usporedili vrste i porcije, pa zatim odaberite recepte koji odgovaraju vašim ciljevima.
Valores nutricionales
Kad zagledaš podatke za skušu, brzo će ti postati jasno da je to gusto hranjiva riba koja može značajno doprinijeti dnevnim potrebama — 100 g sirove skuše daje oko 184 kcal, 19 g potpune (sve esencijalne aminokiseline sadržeću) bjelančevine i približno 12 g ukupnih masti. Pogledaj tablicu pa će ti biti jasnije kako se raspoređuju masnoće i nutrijenti:
| Komponenta | Količina/100 g | Napomena |
|---|---|---|
| Calorías | 184 kcal | sirovo |
| Proteini | 19 g | potpuni izvor |
| Masti | 12 g | uključuje omega‑3 |
| Zasićene | 3 g | manji udio |
| Konzervirana (ulje) | 389 kcal | +~205 kcal ako u ulju |
Možeš smanjiti kalorije ocjeđivanjem ili pranjem konzervi; to je jednostavan trik.
Las mejores recetas
Krenimo odmah: skuša je iznenađujuće svestrana i može se uklopiti u brze, hranjive obroke koje lako prilagodiš svojim kalorijskim i proteinskim ciljevima.
Ako želiš praktične opcije, probaj ove recepte—svaki daje jasnu ideju o kalorijama i proteinu, pa možeš planirati obroke bez nagađanja.
- Quick salad: drenirana konzervirana skuša (≈100 g) s 60 g integralne paste, paprikom, rajčicom, krastavcem i 1 tsp balzamičnog—oko 450–550 kcal, ovisi o ulju.
- Mackerel pâté: blendaj skušu, 50 g krem sira, češnjak, luk, kapare i 1 tsp maslinovog ulja—otprilike 200–250 kcal/100 g.
- Spaghetti with mackerel: 150 g špageta + 2–3 skuše u ulju s češnjakom i rajčicama—oko 500–600 kcal, ~25–30 g proteina.