Budimo iskreni: školjke nisu samo ukusni zalogaji — one su male prehrambene tvornice, i trebate obratiti pažnju. Dobivate malo kalorija (često 40–80 kcal na 100 g), nemasne proteine i koncentrirane minerale poput B12, cinka, željeza, selena i joda, plus omega‑3; porcija od 100–200 g povećava sitost i unos mikronutrijenata bez narušavanja kalorijskog plana (četiri do šest kamenica je tipična užina). Nastavite čitati da biste vidjeli praktične porcije, zamjene i jednostavne načine korištenja u obrocima s malo kalorija.
Nährwerte
Iako se često smatraju poslasticom, školjke mogu biti vrlo učinkovit način unošenja visokokvalitetnih nutrijenata u vašu prehranu. Imaju nisku kalorijsku gustoću (oko 40–80 kcal na 100 g), pa su primjerice kamenice s 81 kcal na 100 g lagan izbor. Bogate su bjelančevinama — na primjer, 250 g dagnji može osigurati otprilike 25% dnevne potrebe odrasle osobe za proteinima — i sadrže vitamin B12 te minerale poput cinka, željeza, selena, joda, magnezija i kalija. Čak i uz nisku ukupnu masnoću, dobivate morske omega‑3 masne kiseline (EPA/DHA) koje podržavaju zdravlje srca i mozga. Usporedite tipične vrijednosti u nastavku kako biste na prvi pogled vidjeli gustoću nutrijenata.
| Nährstoff | Napomena |
|---|---|
| Kalorien | 40–80 kcal/100 g |
| Ključni mikronutrijenti | B12, cink, željezo, selen, jod, omega‑3 |
Die besten Rezepte
Započni s jednostavnim jelom koje pokazuje zašto školjke vrijede mjesta na meniju: mussel risotto, pečene ostrige ili lagana salata sa školjkama daju puno proteina i mikronutrijenata bez gomile kalorija.
Kad kuhaš, dodaj 150–200 g kuhanih školjki u rižoto (mussels ~40–80 kcal/100 g) da povećaš protein i omega‑3 bez puno kalorija.
Ostrige na pola školjke s limunom (4–6 kom) daju cink i B12, a parče vina i češnjaka radi čuda za školjke na pari.
- Mussel risotto: 150–200 g školjki, kremasta baza, brzo posluživanje.
- Pečene ostrige: 4–6 po osobi, limun, minimalne kalorije.
- Salata/pasta: 100–150 g školjki s integralnom tjesteninom i maslinovim uljem.