Većina ljudi ne shvaća da jedna porcija osnovne shakshuke može imati oko 415 kcal — više nego što biste pretpostavili od jela od rajčice i jaja. Vidjet ćete da jaja i dimljeni sir daju proteine i masti, dok passata, svježe rajčice i paprike dodaju ugljikohidrate s niskim udjelom i vodu; male promjene (izostavite sir ili upotrijebite maslinovo ulje umjesto svinjske masti) smanjuju kalorije i zasićene masti. Nastavite pratiti i pokazat ću točne brojeve i jednostavne prilagodbe.
Nutritivne vrijednosti
Raspoređujući brojeve, vidjet ćete da tipična porcija ove shakshuke sadrži oko 415 kcal, što je čini zasitnim obrokom umjerene kalorijske vrijednosti, a ne laganim međuobrokom niti kalorijskim udarcem. Dobivate otprilike 24,8 g proteina, 24,6 g ugljikohidrata i 24,3 g masti — prilično uravnoteženo za jedan tanjur. Dva jaja i 15 g dimljenog sira pridonose većinom proteina i masti, dok pasirani rajčica i svježe rajčice/paprike osiguravaju većinu ugljikohidrata i vode (nisko u kalorijama). Ako dodate 50 ml jogurta, očekujte dodatnih ~50–80 kcal ovisno o udjelu masti. Upotrijebite tablicu za usporedbu sastojaka i pogledajte odakle kalorije dolaze na prvi pogled.
| Sastojak | Uloga | Otprilike doprinos |
|---|---|---|
| Jaja | Proteini/masti | Visoko |
| Sir | Masti/proteini | Umjereno |
| Rajčice | Ugljikohidrati/voda | Nisko |
Najbolji recepti
Zaronimo u najbolje recepte za shakshuku koje možete pripremiti kod kuće, počevši od osnovne verzije s izračunatim kalorijama i razgranavajući se u prilagodbe koje odgovaraju različitim ciljevima ili ukusima.
Počnite s navedenim receptom za jednu porciju (2 jaja, 5 g svinjske masti, luk, crvena paprika, rajčica, 15 g passate, 15 g dimljenog sira; opcionalno 50 ml jogurta) — otprilike 415 kcal, 24,8 g proteina, 24,6 g ugljikohidrata, 24,3 g masti.
Za smanjenje kalorija ili zasićenih masti, zamijenite svinjsku mast s uljem s niskim udjelom masti ili izostavite dimljeni sir; protein iz jaja ostaje ~24,8 g.
Održite isti postupak (pirjanje, kuhanje na laganoj vatri, poširanje jaja) kako biste sačuvali hranjive tvari.
Pratite porcije u svom dnevniku prehrane kako bi odgovarale ciljevima gubitka težine, održavanja ili dobivanja.