Simpatična slučajnost: otvoriš konzervu sardina za ručak i odjednom imaš kompaktan obrok koji sadrži otprilike 208 kcal, otprilike 25 g potpunih proteina i 11–12 g “prijateljskih za srce” masnoća (plus vitamin D i kalcij ako pojedeš kosti). Želit ćeš znati kako se te brojke uklapaju u tvoje ciljeve — mišićnu masu, gubitak težine ili jednostavno bolju prehranu — pa ću te provesti kroz to što svaka vrijednost znači, kako prilagoditi porcije i dati brze ideje za recepte kako to uklopiti na tvoj tanjur.
Nutritivne vrijednosti
Smislite limenku sardina od 100 grama kao mali, povoljni multivitamin koji možete pojesti: sadrži oko 208 kcal i isporučuje otprilike 24,6 grama potpunih, visokokvalitetnih proteina (dakle odlični su za oporavak mišića i osjećaj sitosti), oko 11,45 grama većinom polinezasićenih masti — bogatih omega‑3 masnim kiselinama — i praktički nula ugljikohidrata ili vlakana. Također ćete dobiti oko 68% dnevnih potreba za vitaminom D i otprilike 75% selena po porciji, plus visoku količinu kalcija ako pojedete kosti, sve uz manji udio žive nego kod većih riba. Ta gustoća nutrijenata čini sardine učinkovitim izvorom energije i mikronutrijenata. Usporedite ključne vrijednosti u nastavku kako biste lakše planirali obroke i ispunili ciljeve bez nepotrebne složenosti.
| Nutrijent | Na 100 g |
|---|---|
| Kalorije | 208 kcal |
| Proteini | 24,62 g |
| Masti | 11,45 g |
| Ugljikohidrati/Vlakna | 0 g |
Najbolji recepti
Spremni za razigravanje sardina? Nakon treninga ocijedite ulje iz konzerve od 100 g (≈208 kcal, 24,6 g proteina) i uparite ih s kuhanim krumpirom ili kuhanim na pari zelenim povrćem za brz obrok za oporavak—jednostavno, bogato proteinima i prijateljski za mišiće.
Za zdravlje kostiju dodajte cijele sardine (s kostima) u salatu od lisnatog povrća s cherry rajčicama i preljevom od limuna i maslinovog ulja kako biste povećali unos kalcija, vitamina D i omega‑3 masnih kiselina.
Napravite namaz od sardina tako što ćete zgnječiti 100 g s grčkim jogurtom, koricom limuna i crnim paprom; poslužite na kruhu od cjelovitog zrna za zasitan međuobrok.
Isprobajte sardine u umaku od rajčice preko tjestenine ili palente radi selena i omega‑3, ili poslužite ocijeđene sardine na pečenom povrću s jodiranom soli za večeru s niskim udjelom ugljikohidrata, bogatu nutrijentima.