Zamislite šalicu rižinog mlijeka kao jasno prozor u vašu prehranu — jednostavno, usmjereno na ugljikohidrate i lako za krivo protumačiti. Vidjet ćete otprilike 110–130 kcal po šalici od 250 ml, uglavnom iz ugljikohidrata, s vrlo malo proteina ili masti osim ako nije obogaćeno ili pomiješano (pa provjerite etikete); obogaćene verzije mogu dodati kalcij i vitamin D, dok domaći recepti malo mijenjaju vlakna i kalorije. Nastavite čitati — slijedi korisna razrada o markama, obogaćivanju i podešavanjima recepta.
Valores nutricionales
Jedna čaša (oko 250 ml) rižinog mlijeka daje približno 113 kcal, što ga svrstava u umjereno kalorične zamjene za kravlje mlijeko, ali važno je znati što te kalorije čine. Ti ćeš primijetiti da većina energije dolazi iz ugljikohidrata — rižino mlijeko ima najviše ugljikohidrata među alternativama — dok je bjelančevina i masti vrlo malo. Ako pratiš unos proteina ili smanjuješ ugljikohidrate, ovo nije idealan izbor bez kompenzacije. Također, osim ako nije obogaćeno, dobit ćeš vrlo malo kalcija i vitamina D (trake mikrohraniva), pa provjeri deklaraciju. Lako je za probavu i bez laktoze, s niskim alergijskim rizikom, ali za nutritivnu puninu planiraj dodatke ili druge izvore.
| Energija | Proteini | Mikronutriji |
|---|---|---|
| 113 kcal | Nisko | Minimalno (bez obogaćivanja) |
Las mejores recetas
Ako želiš napraviti rižino mlijeko kod kuće, krećemo od jednostavnog, bezkuhanog recepta koji je pouzdan i brz: blendaj 3/4 šalice sirove dugog zrna bijele riže s 4 šalica vode, procijedi kroz gustu krpu ili sito i zasladi po želji (2–3 datulje ili žlica javorovog sirupa za prirodnu slatkoću); dobit ćeš otprilike 4 šalice mlijeka, odnosno oko 113 kcal na 250 ml porciju.
Za kremastiju teksturu koristi kuhanu rižu i malo ulja ili vanilije; smeđa riža daje više vlakana i minerala. Čuvaj u staklenoj posudi 3–5 dana ili zaledite porcije do 30 dana.
Probaj varijacije za okus i zdravlje:
- 1 šalica kuhane riže + 4 šalice vode + 1 žlica ulja
- 2–3 datulje ili 1–2 žlice javorovog sirupa
- 1 žličica cimeta ili kakaa
- zamjena bijele s smeđom rižom