Rajčica je jedan od najvažnijih sastojaka u hrvatskim kuhinjama, ali mnogi se pitaju koliko kalorija zapravo unose u organizam kada je konzumiraju.
Jedna srednja rajčica od približno 120 grama sadrži samo 22 kalorije, što ju čini idealnom namirnicom za one koji paze na svoju liniju, a istovremeno pruža obilje vitamina C, kalija i antioksidansa.
Ova sočna namirnica skriva mnoge nutritivne tajne koje mogu značajno utjecati na naše zdravlje i težinu. Različite vrste rajčica sadrže različitu količinu kalorija, a način pripreme može dramatično promijeniti njihovu hranjivnu vrijednost. Stručnjaci ističu da rajčica nije samo niskokalorična hrana, već i pravi nutritivni dragulj koji može pomoći u kontroli tjelesne težine.
Za sve koji žele razumjeti kako rajčica može postati njihov saveznik u zdravoj prehrani, analiza koja slijedi rasvjetljava sve što trebaju znati.
Nutritivne vrijednosti
Rajčica predstavlja pravi nutritivni blago s kompleksnim sastavom koji nadilazi njezinu skromnu kalorijsku vrijednost. Svježa rajčica sadrži 95% vode, što objašnjava njezinu osvježavajuću prirodu i nisku energetsku gustoću.
Vitamin C dominira u nutritivnom profilu rajčice – jedna srednja rajčica pokriva 28% dnevnih potreba odrasle osobe. Ovaj antioksidans podržava imunološki sustav i pomaže u apsorpciji željeza iz drugih namirnica.
| Hranjivu tvar | Količina po 100g |
|---|---|
| Kalorije | 18 kcal |
| Ugljikohidrati | 3.9g |
| Proteini | 0.9g |
| Masti | 0.2g |
| Vlakna | 1.2g |
| Kalij | 237mg |
| Likopen | 2.6mg |
Kalij regulira krvni tlak i podržava funkciju srca – rajčica osigurava značajan udio dnevnih potreba za ovim mineralom. Folate u rajčici doprinose stvaranju crvenih krvnih stanica i DNA sintezi.
Likopen, crveni pigment odgovoran za boju rajčice, djeluje kao snažan antioksidans. Kuhanje rajčice povećava bioraspoloživost likopena za 35%, što čini rajčicu u umacima nutritivno vrjedniju od svježe.
Rajčica također sadrži beta-karoten, koji se u tijelu pretvara u vitamin A potreban za zdravlje očiju i kože.
Najbolji recepti
Svježa rajčica salata kombinira 3 velike rajčice (66 kalorija) s mladim listovima rukole i kapljicama maslinovog ulja. Ovaj recept pruža maksimalnu nutritivnu vrijednost jer se rajčica konzumira sirova, zadržavajući sve vitamine i minerale u njihovom prirodnom obliku.
Pečene rajčice s mediteranskim začinima transformiraju običnu rajčicu u bogat izvor likopena. Pečenje na 180°C tijekom 25 minuta povećava bioraspoloživost likopena za 35%, što čini ovaj antioksidans lakše dostupnim organizmu. 4 srednje rajčice (88 kalorija) postaju intenzivnog okusa s dodatkom origana i timijana.
Rajčica gazpacho predstavlja osvježavajući način konzumiranja većih količina rajčice. 6 velikih rajčica (132 kalorije) miješaju se s krastavcima i crvenim paprikama, stvarajući nizokaloričnu juhu bogatu vitaminima. Hladna priprema čuva vitamin C koji se inače razgrađuje toplinom.
| Recept | Kalorije po porciji | Likopen (mg) | Vitamin C (%) |
|---|---|---|---|
| Svježa salata | 22 | 2.5 | 28 |
| Pečene rajčice | 29 | 4.2 | 18 |
| Gazpacho | 35 | 3.8 | 31 |
Zdravstvene informacije
Rajčica pruža ključne zdravstvene benefite koji nadmašuju njezinu nisku kalorijsku vrijednost od 22 kalorije po srednjoj rajčici. Likopen, najvažniji antioksidans u rajčici, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 14% prema studiji objavljenoj u European Journal of Nutrition.
Antioksidacijska svojstva rajčice
Likopen u rajčici neutralizira slobodne radikale koji uzrokuju oštećenja stanica. Bioraspoloživost likopena povećava se 3-5 puta tijekom kuhanja jer toplina razgrađuje stanične strukture rajčice. Beta-karoten, drugi važan antioksidans, pretvara se u vitamin A koji podržava zdravlje očiju i imunološki sustav.
| Antioksidans | Količina po 100g | Dnevne potrebe |
|---|---|---|
| Likopen | 2.6mg | 15-30mg |
| Beta-karoten | 449mcg | 900mcg |
| Vitamin C | 14mg | 90mg |
Utjecaj na kardiovaskularno zdravlje
Kalij u rajčici regulira krvni tlak kroz održavanje ravnoteže elektrolita u organizmu. Jedna srednja rajčica pokriva 7% dnevnih potreba za kalijem, što podržava funkciju srca i sprječava hipertenziju. Folati u rajčici sudjeluju u sintezi DNA i održavanju zdravlja krvnih žila.