Koliko kalorija sadrži jedna rajčica? Čini se kao jednostavno pitanje, ali otvara vrata svijetu prehrane, zdravih navika i sitnih sitnica koje često smetnemo s uma kada biramo hranu.
Rajčica sadrži vrlo malo kalorija – prosječno oko 18 kcal na 100 grama. Bogata je vitaminima poput vitamina C, doprinosi hidrataciji, jačanju imuniteta i ima visok udio vlakana uz nisku energetsku vrijednost.
Ako vas zanima što se još sve skriva iza te crvene kore, i zašto nutricionisti često preporučuju rajčicu svima od najmlađih do tinejdžera i odraslih, nastavite čitati – možda ćete pronaći razlog više da je stavite u sljedeći obrok.
Nutritivne vrijednosti
Kad se govori o prehrambenom profilu rajčice, većina ljudi isprva pomisli na njezin sočan, kiselkast okus. Ipak, ono što uistinu čini rajčicu posebnom krije se u njezinoj unutrašnjosti.
Rajčica je iznimno siromašna kalorijama – sto grama sadrži otprilike 18 kilokalorija (kcal). To ju čini idealnim izborom za dijete i zdravu prehranu, pogotovo kad se uzme u obzir visok udio vode (oko 95%) i vlakana. Vlakna olakšavaju probavu, a voda doprinosi hidratiziranosti, što je posebno korisno djeci i mladima tijekom školovanja i sportskih aktivnosti.
No, rajčica nije samo niskokalorična. Puna je važnih nutrijenata – bogata je vitaminom C, beta-karotenom (provitamin A), vitaminom K i folatima. Osim toga, sadrži likopen, pigment odgovoran za crvenu boju koji ima antioksidativna svojstva i doprinosi zaštiti stanica.
Usporedna tablica – Nutritivne vrijednosti rajčice na 100 g:
| Nutrijent | Količina |
|---|---|
| Energija | 18 kcal |
| Voda | 95 g |
| Proteini | 0,9 g |
| Ugljikohidrati | 3,9 g |
| Vlakna | 1,2 g |
| Masti | 0,2 g |
| Vitamin C | 14 mg |
| Vitamin K | 7,9 µg |
| Kalij | 237 mg |
| Likopen | 2,5–4,5 mg |
Radi usporedbe, banana prosječno ima oko 89 kcal na 100 g, pa je jasno zašto rajčica ima reputaciju jednog od najlakših dodataka svakodnevnoj prehrani. Djeca i mladi posebno vole rajčicu jer je lako kombinirati uz sendviče, salate ili kao svježi međuobrok.
Osim toga, konzumacija svježe rajčice često znači i manje želje za nezdravim snackovima, što može pozitivno utjecati na prehrambene navike mladih.
Najbolji recepti
Rajčica se odlično uklapa u svakodnevnu prehranu, a učenici i tinejdžeri često traže brze i ukusne recepte. Dobra vijest je da rajčica može biti ključna namirnica u velikom broju zdravih jela.
Jedan od najjednostavnijih recepata je salata od rajčice – dovoljno je narezati rajčicu na ploške, dodati malo maslinova ulja, prstohvat soli i svježi bosiljak. Ovakva kombinacija ne samo da je ukusna, već i zadržava sve nutritivne vrijednosti rajčice.
Za one kojima treba nešto zasitnije: sendvič od integralnog kruha s narezanim svježim rajčicama, komadićima mozzarelle i listovima rikole prava je stvar za užinu prije ili poslije škole. Priprema traje manje od pet minuta, a uz to će unijeti vitamine i minerale bez suvišnih kalorija.
Ponekad rajčica postaje zvijezda i toplih jela. Domaći umak od rajčice za tjesteninu lako se priprema – svježa rajčica kuha se s malo luka, češnjaka, maslinovog ulja te začinima po izboru. Takav umak zadržava miris i okus ljeta, a može se koristiti nekoliko dana u raznim kombinacijama.
Zanimljivo je da pečena rajčica, kao i ona iz juhe ili variva, zadržava (pa i povećava) količinu likopena zahvaljujući toplinskoj obradi. Time svaki obrok s rajčicom postaje još vrijedniji za zdravlje, naročito za učenike u razvoju.
Naravno, svježa rajčica (ili cherry sorta) odličan je odabir i za brze, male međuobroke između sati, na izletima ili sportskim treninzima.