Ako pazite na kalorije, ali volite rajtu, trebate se usredotočiti na jogurt i dodatke: porcija od 150 g pripremljena s niskomasnim ili obranim jogurtom iznosi oko 60–90 kcal, dok punomasne varijante skoče na 120–200+ kcal, posebno ako dodate prženi luk, ulje ili orašaste plodove; povrće poput krastavca gotovo ništa ne dodaje (≈10–20 kcal/100 g). Pokazat ću vam kako zamjene sastojaka mijenjaju udio bjelančevina, masti i energije, i kako složiti laganiju zdjelu koja i dalje odlično funkcionira.
Nährwerte
Razumijevanje nutritivnih vrijednosti raita jednostavno je kad znate odakle dolaze kalorije: jogurt je glavni izvor, pa će vrsta jogurta koju odaberete uvelike odrediti energijsku i masnu vrijednost. Vidjet ćete da obični jogurt od punog mlijeka daje oko 60–75 kcal na 100 g i 3–4 g masti, dok niskomasni ili obran snizi mast na gotovo nula (0–1 g) i smanji kalorije. Dodaci su važni: žlica ulja dodaje ~126 kcal, orašasti plodovi brzo povećavaju energiju, a povrće (krastavac, rajčica, začinsko bilje) dodaje samo ~10–20 kcal na 100 g. Kontrolirajte porcije (porcije od 150 g variraju 90–120 kcal naspram >200 kcal s punomasnim jogurtom i uljem). Upotrijebite tablicu za usporedbu izbora.
| Komponenta | Tipični utjecaj |
|---|---|
| Vrsta jogurta | Najveći pokretač kalorija |
| Dodaci | Ulje/orašasti plodovi brzo povećavaju energiju |
| Povrće | Minimalne kalorije |
Die besten Rezepte
Raita je jedan od najlakših načina da osvijetlite obrok, a najbolje rezultate postići ćete razmišljanjem o tri jednostavne ravnoteže: baza, tekstura i dodaci.
Započnite s bazom od jogurta—odaberite niskomasni (0,5–2,8%) da smanjite kalorije (obični jogurt ≈ 60–100 kcal/100 g). Za krastavčevu raitu ciljajte porciju od 150 g: otprilike 90–150 kcal, 5–8 g proteina, 3–8 g masti ovisno o jogurtu.
Teksturu daju naribani krastavac ili nasjeckana rajčica; iscijedite višak vode.
Dodajte začinsko bilje (mentu, korijandar) i kumin za okus s neznatnim kalorijama. Ako želite hrskavost, upotrijebite pečene sjemenke štedeći ih—orah ili prženi luk brzo povećavaju kalorije (mast = 9 kcal/g).
Poslužite raitu uz biryani ili pržene zalogaje kako biste dodali proteine i ohladili jelo.