Slučajna podudarnost: uzeo/la si posudu „visokoproteinskog” jogurta baš onog dana kad si počeo/la pratiti kalorije, pa učinimo te etikete korisnima. Naučit ćeš kako usporediti protein (obično 3–12 g/100 g), ugljikohidrate (pazi na voće i dodane šećere) i mast, zatim pretvoriti grame u kcal (protein/ugljikohidrati 4 kcal/g, mast 9 kcal/g) kako bi vidio/la stvarnu energetsku gustoću. Drži se grčko‑stilskog ili skyr za protein, ali pazi na dodane šećere — više o odabiru najboljih teglica slijedi.
Valores nutricionales
Zaronimo u to što se zapravo nalazi u proteinskom jogurtu kako biste mogli donositi pametnije odluke u trgovini. Obično ćete vidjeti oko 10–12 g bjelančevina na 100 g u proteinskom jogurtu nasuprot 3–5 g u običnom jogurtu, pa je to jasno poboljšanje (dobro za oporavak ili sitost). Koristite podatke s deklaracije po 100 g pri praćenju kalorija: bjelančevine i ugljikohidrati su 4 kcal/g, mast 9 kcal/g. Pazite na varijante s voćnim okusom — dodani šećer može podići ugljikohidrate i tiho dodavati kalorije. Grčki stil često daje najbolju ravnotežu: više bjelančevina, manje ugljikohidrata. Provjerite deklaracije, usporedite vrijednosti na 100 g i odaberite ono što odgovara vašim ciljevima — više bjelančevina ako trenirate, manje šećera ako pazite na unos.
| Nutrijent | Tipično/100 g | Napomena |
|---|---|---|
| Bjelančevine | 10–12 g | Veća sitost |
| Ugljikohidrati | Varira | Voćni okusi ↑ šećer |
| Mast | Varira | Utječe na kalorije |
Las mejores recetas
Sada kad znaš kako čitati etikete i što ti daje dodatni protein bez gomile šećera, vrijeme je da probaš konkretne recepte koje možeš napraviti brzo i bez puno razmišljanja.
Probaj brzo high‑protein snack: 150 g grčkog jogurta (15–20 g proteina) pomiješan s 1 žlicom proteinskog praha — dobiješ oko 25–30 g proteina, malo šećera.
Nakon treninga stavi 30 g nasjeckanih oraščića i 50 g bobičastog voća u 150 g jogurta za ~350–400 kcal i dobru mješavinu proteina i masti.
Za doručak napravi slojevitu parfait verziju: 150 g jogurta, 30 g zobenih pahuljica i 100 g jabuke (~300 kcal) za dulji osjećaj sitosti.
Teen‑friendly: žličica meda + 10 g chia; slani dip: jogurt s limunom, češnjakom i krastavcem.