Mnogi ljudi koji se trude održati zdravu prehranu često se pitaju o nutritivnoj vrijednosti različitih žitarica. Proso, ova drevna žitarica koja se sve češće pojavljuje na našim stolovima, posebno intrigira one koji paze na unos kalorija i traže zdrave alternative tradicionalnim namirnicama.
Proso sadrži približno 378 kalorija na 100 grama sirove žitarice, što ga čini umjereno kalorični izvor energije bogat proteinima, vlaknima i važnim mineralima poput magnezija i fosfora.
Za razliku od mnogih drugih žitarica, proso ima jedinstvenu sposobnost da pruži osjećaj sitosti uz relativno nizak glikemijski indeks. Ova karakteristika čini ga savršenim saveznikom za sve koji žele kontrolirati težinu bez žrtvovanja nutritivne vrijednosti. Detaljno razumijevanje kalorijske vrijednosti prosa otvara vrata prema pametnijim prehrambenim odlukama koje mogu transformirati vaš pristup zdravom načinu života.
Nutritivne vrijednosti
Proso predstavlja nutritivni zlatni rudnik s impresivnom kombinacijom makro i mikronutrijenata. Jedna šalica (174g) kuhane proso žitarice dostavlja 207 kalorija, što je značajno manje od riže ili pšenice uz veću nutritivnu gustoću.
Makronutrijenti u 100g sirovog prosa:
| Nutrijent | Količina | % DV |
|---|---|---|
| Proteini | 11g | 22% |
| Ugljikohidrati | 73g | 24% |
| Vlakna | 8.5g | 34% |
| Masti | 4.2g | 6% |
Proteinski profil prosa sadrži sve esencijalne aminokiseline, što ga čini kompletnim izvorom biljnih proteina. Lizin, često nedostajuća aminokiselina u žitaricama, prisutna je u količini od 0.3g na 100g.
Ključni minerali transformiraju proso u prehrambenu elektrocentrlu:
- Magnezij (114mg) – podržava 285 enzimskih reakcija
- Fosfor (285mg) – gradi snažne kosti
- Mangan (1.6mg) – štiti od oksidativnog stresa
- Bakar (0.75mg) – omogućava apsorpciju željeza
B-vitamini u prosu aktiviraju metabolizam energije. Niacin (4.7mg) poboljšava funkciju mozga, dok folna kiselina (85mcg) podržava stvaranje crvenih krvnih zrnaca.
Glikemijski indeks prosa iznosi 71, što ga svrstava u kategoriju s umjerenim utjecajem na razinu šećera u krvi.
Najbolji recepti
Proso pilav s povrćem kombinira 150g prosa s 300ml bujona i povrćem poput mrkve, paprike i luka. Recepti s prosom pružaju 207 kalorija po šalici kuhane žitarice uz visoku nutritivnu vrijednost.
Osoba priprema pilav tako da pirja proso 2-3 minute u maslinovom ulju prije dodavanja tekućine. Kuhanje traje 18-20 minuta na tihoj vatri.
Proso krema za doručak nastaje kombiniranjem 100g prosa s 400ml biljnog mlijeka. Ova varijanta sadrži samo 150 kalorija po porciji i pruža osjećaj sitosti 4-5 sati.
Priprema uključuje:
- Kuhanje prosa 25 minuta do kremaste teksture
- Dodavanje cimeta i vanilije za okus
- Ukrašavanje svježim voćem poput borovnica
Proso salata s fetom kombinira kuhano proso (200g) s cherry rajčicama, krastavcem i feta sirom. Porcija od 300g sadrži 280 kalorija uz 12g proteina iz kombinacije prosa i sira.
Dressing nastaje miješanjem maslinovog ulja, limunskog soka i mediteranskih začina. Salata se može pripremiti unaprijed i drži svježinu 2-3 dana u hladnjaku.
Proso curry s leću spaja 100g prosa s 150g crvene leće za protein-bogat obrok. Kombinacija pruža 320 kalorija po porciji uz kompletnu aminokiselinsku kompoziciju.
Zdravstvene informacije
Proso djeluje kao prirodni regulator šećera u krvi zbog svog umjerenog glikemijskog indeksa od 71. Ova vrijednost znači da proso postupno oslobađa glukozu, što sprječava nagle skokove šećera u krvi koji se javljaju nakon konzumacije bijelog riža ili pšeničnog kruha.
Magnezij u prosu podržava preko 300 enzimskih reakcija u organizmu, uključujući regulaciju krvnog tlaka i funkciju mišića. Jedna šalica kuhane proso žitarice pokriva 19% dnevne potrebe za magnezijem, što je značajno više od većine drugih žitarica.
Antioksidanti u prosu štite stanice od oštećenja uzrokovanog slobodnim radikalima. Fenolni spojevi poput kvercetina i katehina u prosu djeluju protuupalno, što može smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
Vlakna u prosu poboljšavaju probavu i održavaju zdravlje crijeva. 8.5g vlakana u 100g prosa predstavlja 34% preporučenog dnevnog unosa, što podržava rast korisnih bakterija u crijevima.
Osobe s celijakijom mogu sigurno konzumirati proso jer ne sadrži gluten. Ova žitarica također pomaže u kontroli kolesterola – beta-glukan u prosu veže žučne kiseline i potiče njihovo izlučivanje.