Želite jasne brojke i praktične savjete. Vidjet ćete da uobičajeni pereci sadrže otprilike 380–450 kcal na 100 g (pa je vrećica od 40 g otprilike 150–180 kcal), uglavnom su ugljikohidrati (70–75 g/100 g), niske su bjelančevina (7–10 g), umjereno masne (3–8 g) i često visoke u natriju — pa možete odabrati verzije od cjelovitog zrna, smanjiti količinu soli na površini ili ih kombinirati s proteinom kako biste se dulje osjećali sitima (više o tome i zašto u nastavku).
Valores nutricionales
Iako pereci često izgledaju kao lagana grickalica, nutritivno su prilično koncentrirani — tipični slani trgovinski pereci daju oko 380–450 kcal na 100 g, jer većinu energije donosi škrob iz pšeničnog brašna i dodana ulja. Ti brojevi znače da, kad zgrabite malu vrećicu (~40 g), dobivate oko 150–180 kcal i često oko 1 g soli, što je značajan dio dnevnog unosa natrija. Per 100 g, očekuj nisko ~7–10 g proteina, umjerene masti (~3–8 g) i visoke ugljikohidrate (~70–75 g). Ako želiš više vlakana i mikronutrijenata, biraj cjelovite varijante (ili dodaj proteine kao sir), što će pomoći sitosti i smanjiti nagli porast glukoze.
| Nutrijent | Po 100 g | Napomena |
|---|---|---|
| Energija | 380–450 kcal | škrob + ulja |
| Ugljikohidrati | 70–75 g | glavni izvor |
| Sol | ~1 g/40 g | značajan unos |
Las mejores recetas
Krenimo s konkretnim receptima koje možeš lako napraviti kod kuće — od hrskavih štapića do mekanih, obiteljskih pereca — uz jasne prilagodbe za kalorije i sol.
Za hrskave štapiće koristi ~200 g glatkog brašna, 100 ml vode ili jogurta, 1 tsp ulja, 1/2 tsp soli i 1 tsp praška za pecivo (ili kvasca); razvaljaj tanko i peci na 180 °C 12–15 min.
Za mekane perece: 500 g brašna za kruh, 7 g instant kvasca, 300–320 ml tople vode, 1 tbsp šećera, 2 tsp soli, 30 g maslaca; mijesi 10 min, diši 60–90 min, oblikuj, kratko umoči u otopinu sode (1–2 tbsp/1 L) i peći 220 °C 12–15 min.
Smanji sol posipom štedljivo ili sjemenkama, dodaj cjelovite žitarice za vlakna.