Koliko kalorija zapravo ima jedna porcija pohane piletine? Najčešće se pita svaki učenik srednje ili osnovne škole dok gleda prepun tanjur, ne znajući treba li osjećati grižnju savjesti ili čistu sreću.
U prosjeku, jedna porcija pohane piletine (100 g) sadrži oko 250–320 kalorija, ovisno o načinu pripreme, količini panade i stupnju prženja. Uz kalorije, pohana piletina nudi i proteine, ali i dosta masti iz ulja i paniranja.
Ova tema tek na prvi pogled djeluje jednostavno. Tko bi mislio da se proces paniranja i prženja može toliko zakomplicirati kad treba računaš kalorije? Od najpreciznijih tablica do trikova kako smanjiti masnoću, sve čeka ispod.
Nutritivne vrijednosti
Svaka pohana piletina drugačije završava na tanjuru, jedna je deblje pohana, druga tanko izrezana, netko ju pohuje na suncokretovom ulju, netko na maslinovom. Svi ti mali detalji zapravo čine ogromnu razliku u konačnim nutritivnim vrijednostima.
Kada se govori o tipičnoj pohanoj piletini (100 g), vrijedi uzeti u obzir osnovne sastojke: pileći file, jaje, brašno, krušne mrvice i ulje. Dodaje se sol, možda malo papra, ali najveći ‘krivac’ za povećanje kalorija svakako je ulje u kojem se prži. Pogledajmo tablicu:
| Sastojak (100 g pohane piletine) | Količina |
|---|---|
| Kalorije | 250–320 kcal |
| Proteini | 20–25 g |
| Masti | 13–18 g |
| Ugljikohidrati | 12–16 g |
| Vlakna | <1 g |
| Kolesterol | 65–80 mg |
Na prvu, djeluje kao ‘solidna’ kombinacija za ručak ili sendvič. Proteina ne manjka, ali masnoće i kalorije značajno rastu upravo zbog pohanja u dubokom ulju. Ako se koristi manje ulja (npr. pečenje u pećnici), ukupni broj kalorija može pasti i za 20–30%. Isto vrijedi i ako se koristi integralno brašno umjesto bijelog. Čak i krušne mrvice mogu biti trik, industrijske obično imaju više šećera i natrija od domaćih.
Jedan zanimljiv detalj: nakon prženja, pohana piletina upije otprilike 5–7% svoje mase u ulje. Tako tanja panada, toplije ulje i brže okretanje znače manje masnoće i kalorija. Zbog toga nutricionisti često preporučuju papirnate ubruse za “odcjeđivanje” viška ulja prije serviranja.
Još jedna važna napomena: količina kalorija može drastično pasti pripremate li pohanu piletinu u pećnici bez ulja ili samo s malo maslinovog ulja. Takva verzija ima manje hrskave korice, ali je bolja za dugoročnu prehranu, osobito ako netko prati unos kalorija radi sporta, zdravlja ili mršavljenja.
Najbolji recepti
Recept za pohanu piletinu ima bezbroj varijacija – svatko tvrdi da baš njegova baka ili mama zna najbolje. No, nekoliko metoda uvijek vodi do sočnog, a “ne premasnog” rezultata.
Klasičan domaći recept
Ovaj recept je popularan među roditeljima, brz za pripremu i dobro poznat:
- 500 g pilećeg filea izrezati na tanke ploške
- Lagano posoliti i popapriti
- Svaku plošku umočiti prvo u brašno, pa razmućeno jaje, zatim u krušne mrvice
- Peći u prethodno zagrijanom ulju dok ne porumeni – obično 2–3 minute sa svake strane
Ako želite smanjiti kalorije, preporučuje se kratko ocijediti piletinu na papirnatom ubrusu te pripremiti uz obilje salate umjesto krumpirića.
Pečena verzija (zdravija varijanta)
Sve je više ljudi koji biraju pečenu pohanu piletinu, kako bi smanjili kalorije:
- Postupak paniranja je isti, ali umjesto tave, složite piletinu na rešetku u plehu
- Lagano pošpricajte s malo maslinova ulja
- Pecite 20 minuta na 200° C, okrenite i pecite još 10 minuta
Ovakva verzija ima otprilike 30% manje masti i kalorija, ali i dalje hrskavost, pogotovo uz tanke šnite mesa.
Posebni savjeti
Za još manje kalorija, panirajte piletinu u bjelanjku umjesto cijelog jajeta, te koristite “panko” mrvice koje upijaju manje ulja. Između svakog koraka paniranja, ostavite meso kratko u hladnjaku da se panada bolje zalijepi i ne otpada pri prženju.
Razlika između “old-school” i zdravijih verzija nije samo u kalorijama, primjetan je osjećaj lakoće nakon jela, što je mnogima presudno za školsku ili sportsku energiju tijekom dana. Isprobavanje novih verzija ponekad je izazov, ali često iznenade i originalnim okusom.