Koliko kalorija zapravo ima u komadu pizze? Odgovor nije tako jednostavan kao što se čini, i upravo zato ovaj tekst postoji.
Jedno prosječno parče pizze srednje veličine (80–100 g) sadrži između 200 i 270 kcal: vrijednosti značajno ovise o korištenim sastojcima, načinu pripreme i debljini tijesta.
Ako ste se ikad zapitali kako pojedini sastojci ili tip pizze utječu na kaloričnu vrijednost, ili vas muče brojevi iz tablica koje se vrte po internetu, nastavak ovog teksta donosi sve razjašnjeno, razloženo i prilagođeno baš vašim školskim zadacima.
Nutritivne vrijednosti
Pizza je vjerojatno najpopularnije jelo na svijetu, ali kad se osvijetli pod nutricionističkim povećalom, stvari postaju zanimljive. Prva stvar koju treba razjasniti jest da razlike dolaze od vrste tijesta, izbora sira, količine umaka, te dodataka poput salame, povrća, tune pa čak i pilećeg mesa.
Ako učenik sjedne za stol s klasičnom margarita pizzom, na tanjuru će se naći sljedeće:
| Vrsta pizze | Količina (g) | Energija (kcal) | Proteini (g) | Masti (g) | Ugljikohidrati (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Margarita | 100 | 230 | 9 | 7 | 31 |
| Capricciosa | 100 | 250 | 11 | 9 | 31 |
| Pizza s povrćem | 100 | 210 | 8 | 6 | 30 |
| Pizza s tunjevinom | 100 | 240 | 12 | 8 | 31 |
| Pizza s kulenom | 100 | 290 | 13 | 13 | 30 |
Sastojci pod povećalom
Sir je “najveća” kalorijska mina: što više ga ima, to je više kalorija. Klasični mozzarella sir ima oko 280 kcal na 100 g, dok masniji sirevi u nekim fast food verzijama dižu broj na 350 kcal (ili više). Tijesto, ovisno koristi li se bijelo brašno, integralno, kukuruzno ili pirovo, dakle, također ključno. Druga bitna stvar je masnoća iz mesa poput šunke ili kulena, gdje deblji sloj “dodataka” može povisiti brojku za dvadesetak posto.
Uzmimo primjer tipične školske užine: djeca često biraju margaritu ili capricciosu. Razlika? Gotovo 10–20 kcal na istoj porciji zbog šunke i maslina. Ako umjesto toga uzmu vegansku pizzu s povrćem ili tunjevinom, često dobije više bjelančevina, a manji udio zasićenih masti.
1 parče pizze (srednja veličina, 80–100 g)
- Kalorije: 200–270 kcal
- Proteini: 7–13 g
- Masti: 6–13 g
- Ugljikohidrati: 24–33 g
Količina i vrsta preljeva te korišteni način pripreme mogu gurnuti brojku i na 350 kcal po parčetu. To je tipično za “deep dish” ili pizze “s duplim sirom i salamom”.
Brza procjena kalorija – trik iz pekare
Ako se pizza jede na ulici, dobar orijentir je: jedno parče (1/8 velike pizze) najčešće varira od 220 do 310 kcal. Domaća “tanjušna” pizza domaćih pekara s malo sira može pasti ispod 200.
Važno je zapamtiti: kalorije su korisne kada se troše u skladu s potrebama tijela, pogotovo ako se bavi sportom ili intenzivno uči. Previše “fast food” pizze – i kilogrami mogu poletjeti gore.
Najbolji recepti
Recept za pizzu ne mora biti kompliciran, ali sastojci i način pripreme vjeruju ili ne, direktno mijenjaju kalorijsku sliku. U nastavku su dva tipična recepta: klasični i onaj “lakši” za one koji paze na unos kalorija.
Klasična domaća pizza (za školsku užinu)
- 250 g glatkog brašna
- 150 ml vode (mlake)
- 10 g svježeg kvasca
- 1 žlica maslinova ulja
- 1/2 male žličice soli
- 100 g umaka od rajčice
- 120 g naribanog sira (mozzarella ili tilzit, po ukusu)
- 60 g šunke ili po želji (opcionalno)
Način pripreme: Zamijesiti tijesto, pustiti da naraste 30 minuta, razvaljati, namazati umakom, dodati sir i preljeve te peći na 220°C oko 15–20 min. Od ove količine dobije se 3–4 komada pizza srednje veličine (oko 80–100 g po parčetu).
Prosječna kalorijska vrijednost jednog komada: 225–260 kcal (ovisno o količini sira i dodataka).
Lagana pizza za “cheat day”
Temeljna razlika je korištenje integralnog brašna i manje sira, a povrće daje volumen bez previše kalorija.
- 100 g integralnog brašna
- 50 g običnog brašna
- 80 ml vode
- 5 g suhog kvasca
- 60 g light sira
- 80 g pečene paprike, tikvice ili šampinjona
- Umak: pire od rajčice s origanom, bosiljkom
Pečenje identično kao kod klasične pizze. Komad (85 g): oko 175 kcal.
Zamjene i varijante
Pizza može biti i “kreativan zadatak”: netko koristi mozzarellu, drugi tilzit ili čak tofu (veganska opcija). Povrće kao paprika, tikvica, šampinjoni ili mladi špinat nisu samo za ukras, povećavaju obujam bez viška kalorija. Čak i dio sira može zamijeniti laganim krem sirom ili light verzijama, vrijednosti odmah padaju.
U školskim zadacima često se traži izračun kalorija za određeni recept, pa je važno promatrati svaku namirnicu zasebno. Uzmimo primjer: ako 100 g običnog sira zamijenimo s 60 g light sira i više povrća, ukupno jelo padne za 40–60 kcal po komadu.