Ako kuhate ili kupujete s pšeničnim brašnom, želite imati jasan uvid u njegove kalorije i hranjive tvari kako biste mogli prilagoditi porcije, zamijeniti sastojke ili doraditi recepte za zdravstvene ciljeve. Tipičnih 100 g pšeničnog brašna ima oko 335–355 kcal, otprilike 14–16 g proteina, 64–72 g ugljikohidrata, 8–12 g vlakana i 2–3 g masti, plus željezo i B‑vitamine; prikazat ću sažetak u tablici i praktične savjete dalje, kako biste mogli pouzdano koristiti te brojke.
Nutritivne vrijednosti
Cijelo zrnato pirovo integralno brašno je iznenađujuće hranjivo i vrijedi ga poznavati ako paziš na unos kalorija i mikronutrijenata. Ima oko 335–355 kcal na 100 g, pa ga koristiš umjereno kad pratiš energiju, ali dobro dođe za protein (14–16 g/100 g), što je više nego u bijelom pšeničnom brašnu. Ugljikohidrati su 64–72 g, uključujući 8–12 g vlakana, što pomaže sitosti i probavi.
| Komponenta | Vrijednost |
|---|---|
| Kalorije | 335–355 kcal/100 g |
| Protein | 14–16 g/100 g |
| Ugljikohidrati | 64–72 g/100 g |
| Vlakna | 8–12 g/100 g |
| Masnoće | 2–3 g/100 g |
Također donosi željezo, magnezij i B‑vitamine — korisno kad želiš nutritivnu gustoću.
Najbolji recepti
Krenimo s receptima koji ti stvarno pomažu iskoristiti hranjivost pirovog integralnog brašna bez komplikacija: od palačinki i kruha do keksića i slanih peciva, daju praktične opcije za svaki obrok (i za one trenutke kad ti treba brz, zdrav snack).
Koristit ćeš konkretne proporcije i zamjene kako bi dobio bolji okus i više vlakana, bez eksperimentiranja koje oduzima vrijeme.
- Palačinke: 150 g pirovog integralnog brašna, 300 ml mlijeka, 2 jaja — cca 340 kcal po porciji, orašastije nego bijelo brašno.
- Kruh: 500 g brašna, 350 ml tople vode, 7 g kvasca, 1 tsp soli — kriška ~285 kcal/60 g, gušća sredina.
- Keksići: 200 g brašna, 100 g maslaca, 80 g šećera, 1 jaje — 20 g keksi ≈75 kcal.
- Zamjena: do 25% pirovog umjesto bijelog za bolji protein/minerale.
- Slana peciva: smanji tekućinu ~25% i izbjegavaj previše mijesa.