Trebat ćeš znati kako fileci bataka uklapaju u tvoje obroke, jer se kalorije i nutrijenti znatno mijenjaju ovisno o načinu kuhanja i veličini porcije. 100 g kuhanog, bezkostnog batka daje otprilike 170–180 kcal, oko 28–31 g proteina i 6–11 g masti (bez kože smanjuje kalorije; prženje ili pohanje ih povećava), plus željezo, cink i B vitamine—tako da možeš planirati porcije, zamjene ili recepte s povjerenjem, a ja ću ti pokazati brze tablice i primjere sljedeće.
Nutritivne vrijednosti
Ravnoteža prehrane počinje s činjenicama, pa hajde da razbijemo brojeve oko zabatka (bokketa) i što oni znače za tebe. Kad jedeš pileće zabatke, računaš na visokokvalitetne proteine (oko 28–31 g/100 g), što pomaže rastu i održavanju mišića; tipična porcija 150–180 g daje 25–32 g proteina. Kalorije su oko 172 kcal/100 g kuhano bez kostiju, s približno 70% iz proteina i 30% iz masti.
| Stavka | Vrijednost |
|---|---|
| Proteini (100 g) | ~28–31 g |
| Mast (100 g) | ~5.7–10.9 g |
Uklanjanjem kože smanjuješ kalorije (oko 140 kcal/100 g), što je pametno ako paziš na težinu; tu su i željezo, cink i B‑vitamini za energiju i imunitet.
Najbolji recepti
Sada kad znaš koliko proteina, masti i kalorija nosi pileći zabatak, vrijedi pogledati kako to praktično iskoristiti u kuhinji — bez pretjeranog masnoća ali s puno okusa.
Možeš birati tehnike koje čuvaju nutritivnu vrijednost i kalorije, ili povremeno dati gušt s hrskavim, kaloričnijim varijantama. Evo pet jednostavnih prijedloga koje brzo razumiješ i primijeniš:
- Pečeni bez kože: začini paprikom i češnjakom, 200°C 35–40 min, ~140–170 kcal/100 g.
- Grill bez kosti: 10–12 min po strani, posluži s brokulom i tikvicama za 25–32 g proteina.
- Pirjano u juhi: čuva sočnost, oko ~130 kcal/100 g.
- Panirani i pečeni: panko za hrskavost, do ~230 kcal/100 g.
- Marinada od jogurta i limuna: 2–4 sata, nježno i nutritivno.