Ako pratite kalorije ili planirate obroke, pileći bataci su pametan, svestran izbor—budite precizni u vezi metode kuhanja i hoćete li zadržati kožu, jer to značajno mijenja kalorije i masnoće (bez kože otprilike 130–140 kcal/100 g; s kožom 170–184 kcal/100 g; prženje može doseći ~230). Dobit ćete otprilike 24 g proteina na 100 g, korisno za oporavak mišića, a manje porcije brzo mijenjaju ukupne vrijednosti, pa se držite vage ili vodiča za porcije da ostanete na cilju—više o točnim tablicama slijedi.
Nutritivne vrijednosti
Kad želite brzo procijeniti nutritivnu vrijednost batka, počnite od težine i toga ima li kožu — to najviše mijenja kalorije i masnoće. Ako uzmeš 100 g bez kože, dobiješ oko 130–140 kcal i ~24 g kvalitetnog proteina; s kožom skoči na 170–184 kcal, pri čemu ~81 kcal dolazi iz masti. Tipična porcija škole (150–180 g) daje ~25–32 g proteina, pa je praktična za tinejdžere.
| Stavka | Primjer |
|---|---|
| 100 g bez kože | 130–140 kcal, 24 g proteina |
| 100 g s kožom | 170–184 kcal, ~9 g masti |
Metoda kuhanja mijenja brojke (kuhano ≈130, pečeno ≈140, roštilj s kožom ≈170, prženo ≈230 kcal).
Najbolji recepti
Isprobaj nekoliko jednostavnih recepata koji čuvaju sočnost i kontroliraju kalorije — grilani batci s kožom daju oko 170 kcal na 100 g i sjajno idu uz pečeno povrće za brz, ukusan školski obrok, dok pečeni bez kože (≈140 kcal/100 g) zadržava puno okusa ako začiniš paprikom, češnjakom i origano; za najnižu kalorijsku opciju možeš kuhati u laganom temeljcu (≈130 kcal/100 g) i dobiti hranjivu juhu koja je izvrsna za obroke za ponijeti ili oporavak.
- Skewers: 150–180 g skinless bataka s tikvicom i paprikom, 25–32 g proteina, peći 15–20 min.
- Panko-baked: hrskavo bez dubokog prženja, manje masnoće nego pohano.
- Lagani temeljac: dodaj mrkvu, celer, začine, kuhaš 30–40 min.
- Grilanje s povrćem: brzo, ukusno, kontrolira kalorije.