Pesto je iznenađujuće kaloričan — oko 480–490 kcal na 100 g — uglavnom zbog otprilike 46 g masti (pretežno nezasićenih), oko 9–10 g ugljikohidrata i 4–5 g proteina, s samo ~5 g zasićenih masti; to znači da jedna žlica može dodati 80–100 kcal, pa je kontrola porcija važna. Domaće zamjene (manje ulja, različiti oraščići, manje sira) puno mijenjaju te brojke, i pokazat ću vam točno kako prilagoditi recepte kako biste smanjili kalorije, a da ne ubijete okus.
Nährwerte
Energija je glavna vijest s pestom: sadrži otprilike 482 kcal na 100 g, pa bi velikih 100 grama dalo otprilike 24% tipičnog dana od 2.000 kcal (da, to je puno za začin). Trebat ćete pratiti porcije — jedna žlica naspram velike žlice mijenja stvar. Mast dominira (otprilike 46 g/100 g), ugljikohidrati su umjereni (9,8 g) a bjelančevine niske (4,7 g), s zasićenih masti samo ~5,3 g, pa su većina masti prijateljske za srce iz maslinovog ulja i orašastih plodova. Mlijeko/dairy dodaje male količine životinjskih bjelančevina i kalcija. Upotrijebite tablicu u nastavku za brzo uspoređivanje ključnih brojeva i odlučivanje o veličinama porcija koje odgovaraju vašem planu obroka.
| Nährstoff | Količina/100 g | Napomena |
|---|---|---|
| Energie | 482 kcal | Kalorijski gust |
| Mast | 46,0 g | Uglavnom nezasićene |
Die besten Rezepte
Ako želiš zapečatiti okus s minimalnim naporom, počnimo s klasičnom pestom alla Genovese koja je zlatni standard — oko 30% svježeg bosiljka, maslinovo ulje, češnjak, malo Parmigiana (u domaćim varijantama često 5% ili više) i pinjoli ili indijski oraščići za kremastu strukturu; to ti daje pun, aromatičan umak koji se razrjeđuje po tjestenini, na kruhu ili kao marinada za povrće.
Za laganu verziju, zamijeni polovicu maslinovog ulja vodom ili povrtnim bujonom i koristi 20–30 g oraščića na 100 g smjese da smanjiš kalorije, a ipak zadržiš teksturu.
Pistacija daje intenzivan okus (100 g ≈ 560 kcal), pa mjeri žličicama.
Ako si netolerantan na laktozu, zamijeni sir nutritivnim kvascem ili vegan sirom.
Čuvaj u hladnjaku pod tankim slojem ulja do 5 dana.