Batat pečen u pećnici pripremam često upravo zato što spaja jednostavnost i iznimnu hranjivu vrijednost. Ljudi me često pitaju, koliko zapravo kalorija ima pečeni batat i čime zaslužuje svoju popularnost?
Pečeni batat sadrži otprilike 90 kalorija u porciji od 100 grama, a uz tako umjeren kalorijski unos nudi obilje dijetalnih vlakana, vitamina i minerala – radi čega je čest izbor za zdrav obrok ili međuobrok.
Ne postoji bolji osjećaj od onoga kada znaš da pred sobom imaš tanjur hrane koja ne samo da veseli okusom, već ima jasno definirane nutritivne vrijednosti. Pa, ako želite razumjeti batat do kraja – ovaj vodič krije sve pojedinosti koje su potrebne za sigurno, informirano biranje u svakodnevnoj prehrani.
Nutritivne vrijednosti
Jedan od najčešćih razloga zbog kojeg mladi posegnu za pečenim batatom jest upravo jednostavnost pripreme i bogatstvo hranjivih tvari koje nudi. Nije svaki korjenasti plod jednako zdrav, no batat, posebno kada je pečen bez dodatka previše ulja ili soli, osvaja svojim profilom.
Tablica nutritivnog sastava pečenog batata (na 100 g)
| Nutrijent | Količina |
|---|---|
| Energija | 90 kcal |
| Ugljikohidrati | 21 g |
| Od toga šećeri | 4.2 g |
| Proteini | 1.6 g |
| Masti | 0.1 g |
| Dijetalna vlakna | 3 g |
| Natrij | 36 mg |
| Kalij | 475 mg |
| Vitamin A | 11000 IU |
| Vitamin C | 2.4 mg |
| Kalcij | 30 mg |
| Željezo | 0.6 mg |
Važno je naglasiti da batat sadrži složene ugljikohidrate koji postupno otpuštaju energiju tijekom dana, pa je osobito koristan učenicima kojima treba stabilna razina energije za školske obaveze ili sportske aktivnosti.
Znanstvena istraživanja pokazuju da visok udio vitamina A (beta-karoten) blagotvorno djeluje na vid i imunitet, a bogatstvo kalija pomaže u održavanju balansa elektrolita u tijelu – što je čest izazov u razvoju kod mladih organizama. Uz nisku razinu masnoća, batat je pogodan za svakodnevnu prehranu, posebno u periodima intenzivnog učenja ili treninga.
Kod pripreme pečenog batata preporučuje se izbjegavati obilje ulja, ne samo radi kalorija, već i kako bi okus ove namirnice ostao što prirodniji. U kombinaciji s bijelim mesom ili izvorima biljnih proteina, pečeni batat može biti dio uravnoteženog obroka koji ispunjava sve ključne potrebe organizma adolescenta.
Najbolji recepti
Najvažnije kod pečenja batata jest odgovarajuće vrijeme i temperatura kako bi tekstura i okus ostali optimalni. Pečeni batat često je osnova zdravih užina, ali i dodatak glavnim jelima jer se može lako aromatizirati. Evo nekoliko prijedloga koji se koriste u obiteljima gdje se zdrava prehrana cijeni i njeguje.
Klasični pečeni batat:
Batat narezati na ploške ili kocke, ravnomjerno rasporediti po limu, posuti s malo maslinova ulja te peći na 200°C oko 25 minuta dok ne dobije zlatnu boju i laganu hrskavost.
Batat kao zdrav čips:
Tanke ploške batata mogu se peći u pećnici kao zamjena za industrijski čips. Idealno za užinu nakon škole – pogotovo ako se začini blago cimetom ili kajenskim paprom.
Pečeni batat s povrćem:
Uz dodatak paprike, tikvice i mrkve, priprema na isti način iznimno dobro pristaje za večeru. Batat upija sočnost povrća, a cijelo jelo ostaje lagano.
Brza salata od pečenog batata:
Ostatak pečenog batata lako je pretvoriti u hladnu salatu s kuhanim jajima i graškom, idealno za školski lunchbox. Dodatak limunova soka povećava svježinu, a lagani preljev na bazi jogurta smanjuje ukupnu kalorijsku vrijednost.
Batat se može kombinirati i s makaronima, grahom ili piletinom kako bi obrok bio još zasitniji i uravnoteženiji. Kod svakog od ovih recepata, ključno je da se batat ne pretjera termički obrađivati – kako bi zadržao što više svojih vitamina i minerala.