Slučajna podudarnost: posegnete za palačinkama isti tjedan kad uspoređujete deklaracije, pa učinimo te izbore pametnijima i jednostavnijima. Vidjet ćete da se mješavine bez glutena znatno razlikuju—mješavine rižinog brašna često sadrže 130–150 kcal na 100 g s višim udjelom ugljikohidrata, dok zobene ili heljdine opcije imaju niži glikemijski indeks i dodaju vlakna i bjelančevine ako koristite jaja ili jogurt. Pokazat ću jasnu tablicu i praktične zamjene kako biste mogli smanjiti kalorije ili povećati bjelančevine bez gubitka okusa, i zatim…
Nutritivne vrijednosti
Budući da „bez glutena“ ne znači automatski malo kalorija ili nutritivno bolje, vrijedno je pažljivo pogledati što zapravo jedete kada posegnete za palačinkom bez pšenice. Uobičajeno ćete za 100 g bezglutenske palačinke naći oko 135–150 kcal, uglavnom iz 23–30 g ugljikohidrata (mješavine od zobi ili heljde obično daju niži glikemijski indeks nego riža). Protein je umjeren (4–6 g) osim ako ne dodate jaja, grčki jogurt ili proteinska brašna (tada 10–15 g). Mast varira 3–8 g, a raste s dodatnim maslacem ili prženjem na ulju, a vlakna se kreću 0,7–5 g ovisno o brašnu.
| Nutritivna tvar | Tipično (na 100 g) | Napomene |
|---|---|---|
| Kalorije | 135–150 kcal | Varira ovisno o mješavini |
| Ugljikohidrati | 23–30 g | GI se razlikuje po brašnu |
| Protein | 4–15 g | Obogaćene opcije ga povećavaju |
Najbolji recepti
Počnite tako da odaberete cilj za koji vam je stalo — više vlakana, više proteina, nizak unos kalorija, vegansko ili nizak unos ugljikohidrata — jer će taj izbor usmjeriti vaše odluke o brašnu i vezivu i promijeniti i teksturu i broj kalorija.
Kad odaberete, slijedite ciljane recepte kako bi rezultati odgovarali očekivanjima: vlakna dolaze iz zobenih pahuljica i banane, proteini iz jogurta i praška, niska kalorija iz tečnog tijesta, vegansko putem namočenog chia sjemena.
- Visoko u vlaknima: 50 g zobenih pahuljica + 1 zgnječena banana + 2 jaja čini 6 malih palačinki (~90–110 kcal svaka), više vlakana nego verzije od pšenice.
- Proteini: zamijenite polovicu zobi s 30 g proteinskog praha + 100 g grčkog jogurta za ~70 kcal i 8–10 g proteina svaka.
- Nisko‑kalorično: 2 jaja + 100 ml obranog mlijeka + 1 žlica bezglutenskog brašna daje tanka tijesta (~45–50 kcal).
- Vegansko/LCHF: koristite zobeno brašno + biljno mlijeko + chia, ili ricottu + jaja za niskougljikohidratne, visokomasne opcije.