Ako pazite na kalorije ili natrij, Ostriga Umak vrijedi brzog provjeravanja stvarnosti: obično sadrži oko 50–100 kcal na 100 g (dakle porcija umaka od 15 g je otprilike 8–15 kcal), uglavnom suhi ugljikohidrati (pretežno šećeri), nisko u proteinu (1–3 g/100 g) i masnoćama (gotovo nula), ali može sadržavati nekoliko stotina mg natrija na 100 g — pa veličina porcije i čitanje deklaracije znače; pokazat ću vam kako koristiti vrijednosti, usporediti marke i prilagoditi veličine porcija sljedeće.
Valores nutricionales
Nutricionistički, umak od kamenica (oyster sauce) sadrži više nego što biste očekivali od male žličice. Vidjet ćete da je umjereno energetski gust u usporedbi s octom ili sojinim umakom: oko 50–100 kcal na 100 g, iako uobičajena porcija od 15 g daje samo ~8–15 kcal. Niska je u proteinima i mastima (otprilike 1–3 g odnosno 0–1 g na 100 g), s ugljikohidratima (pretežno šećerima) oko 10–25 g. Veliko upozorenje je natrij: mnogi brendovi sadrže nekoliko stotina do preko 1.000 mg na 100 g, tako da se čak i male količine brzo zbrajaju. Za one koji paze na kalorije ili sol, odaberite varijante s smanjenim udjelom natrija i kontrolirajte porcije — mjerenje žličicom je važno. Brza tablica koja odražava ono što osjećate kad provjeravate deklaracije:
| Činjenica | Utjecaj |
|---|---|
| Calorías | Umjeren gustoće |
| Proteini | Malo |
| Masti | Minimalno |
| Ugljikohidrati | Slatki |
| Natrij | Često visok |
Las mejores recetas
Oyster umak može pojačati jednostavan obrok tijekom tjedna, pa govorimo o praktičnim receptima koji održavaju visoki okus i niske kalorije.
Trebat ćete ga koristiti štedljivo: žlica ima otprilike 8–18 kcal, pa 2–3 žlice dodaju otprilike 16–54 kcal jelu. Za pržene mješavine (stir-fry), uparite jednu žlicu s puno brokule, bok choya ili nemasnog piletinca kako biste zadržali umjerene kalorije i veliku količinu.
Da biste smanjili kalorije bez gubitka umamija, zamijenite polovicu oyster umaka niskoslanim soja umakom uz malo rižinog octa ili ekstrakta gljiva.
Skuhajte u serijama piletinu s oyster umakom i povrćem, porcijajte u obroke od 150–200 g i kontrolirat ćete kalorije i makronutrijente dok i dalje uživate u bogatom okusu.