Ako želite brz, pouzdan pregled kalorija i nutrijenata oslića (hake), svidjet će vam se koliko je jednostavno: 100 g sirovog oslića daje otprilike 71 kcal, otprilike 17 g proteina i 0,3 g masti, pa većina energije dolazi iz proteina (oko 68 kcal) uz gotovo nikakve masti—odlično za obroke s malo masnoće. Pokazat ću vam jasnu tablicu, objasniti kako kuhanje ili ulja mijenjaju ukupne vrijednosti i dati nekoliko savjeta za kombiniranje kako biste jela održali laganima—no prvo, provjerimo porcije.
Valores nutricionales
U jednoj porciji od 100 g sirovog oslića dobiješ oko 71 kcal, što ga čini odličnim izborom kad želiš nešto lagano, a ipak zasitno (i da, riba je općenito pametan izbor za proteine). Ti dobiješ oko 17 g proteina, što daje približno 68 kcal iz proteina—to znači da je oslić vrlo nemasan izvor bjelančevina. U tablici vidiš sažetak, a zatim kratka objašnjenja kako to utječe na dnevni unos i aktivnosti potrebne za sagorijevanje.
| Nutrient | Amount/100 g | Notes |
|---|---|---|
| Energy | 71 kcal | ~3.5% of 2000 kcal |
| Protein | 17 g | ~68 kcal from protein |
| Fat | 0.3 g | Low, increases s kuhanjem/sosom |
Las mejores recetas
Često ćeš otkriti da je oslić iznenađujuće svestran: s oko 71 kcal i 17 g proteina na 100 g služi kao odlična baza za recepte koji su istovremeno lagani i hranjivi (pogotovo ako paziš na masnoće i dodatke).
Probaj tavu na srednje jakoj vatri, 1 tsp maslinovog ulja po filetu (~45 kcal), sok od limuna i češnjak za brz, aromatičan obrok.
Pečenje “en papillote” s 100 g oslića i 150 g povrća daje uravnotežen obrok od približno 150–200 kcal, štedi nutrijente i praktičan je za plan obroka.
Za post‑trening kombiniraj 150 g kuhanog oslića (~107 kcal, ~25,5 g proteina) s 100 g kuhanog krumpira (~77 kcal) i zelenilom.
Marinade od limuna, senfa i začinskog bilja podižu okus bez puno kalorija.