Ako pratite kalorije ili planirate obroke, orzo je praktična namirnica za razumjeti: po 100 g suhog daje oko 331–354 kcal, uglavnom iz ugljikohidrata (≈67–70 g), s 10–12 g proteina, 1–2 g masti i—ako odaberete integralni—orzo, velik porast u vlaknima (≈9–17 g) plus više magnezija, željeza i kalija. Pokažem vam kako se ti brojevi mijenjaju kad se kuha, integralno naspram rafiniranog, i kako to utječe na sitost i razinu šećera u krvi—tako da možete pametnije birati za svoje ciljeve.
Nutritivne vrijednosti
Ako pratite kalorije ili pokušavate sastaviti uravnotežen tanjur, orzo je iznenađujuće jednostavno zrno za rad. Dobit ćete oko 331–354 kcal na 100 g sirovog proizvoda, uglavnom iz ugljikohidrata (≈67–70 g), sa 10–12 g proteina i samo ~1,3–2,3 g masti (zasićene ~0,3 g). Cjeloviti orzo povećava udio vlakana (≈9–17 g) za duži osjećaj sitosti i nježnije probavljanje, te osigurava kalij (~452 mg), magnezij (~133 mg), fosfor (~264 mg) i željezo (~3,6 mg). Njegov glikemijski učinak ostaje nizak–umjeren, osobito u mješavinama sa rastopljivim vlaknima koja usporavaju unos glukoze.
| Nutrijent | Količina/100 g | Napomena |
|---|---|---|
| Kalorije | 331–354 kcal | Uglavnom ugljikohidrati |
| Protein | 10–12 g | Biljni protein |
| Vlakna | 9–17 g | Prednost cjelovitog zrna |
Najbolji recepti
Orzo nije samo zaliha u smočnici — to je mala, vrijedna tjestenina koja se pretvara u sve, od pahuljastog pilava do kremastog zapečenog jela uz samo nekoliko pametnih poteza, i bit ćete iznenađeni koliko brzo večera usred tjedna može napredovati.
Isprobajte brz pilav: pirjajte luk u 1 žličici maslinovog ulja, dodajte 200 g orza, ulijte 400 ml temeljca, poklopite i pirjajte 8–10 minuta za pahuljast prilog.
Za juhu, dodajte 100 g orza u 1,2 L kipućeg temeljca s 150 g mrkve, 100 g celera i 80 g luka, kuhajte 8–10 minuta dok nije al dente.
Napravite mediteransku salatu s 150 g kuhanog orza, rajčicama, krastavcem, feta sirom, uljem i limunom, oko 300–350 kcal po porciji.