Recimo da napravite omlet od tri jaja s kriškom cheddar sira za doručak i želite znati kako se uklapa u vaš dan — kalorije, proteini, masti, pa čak i kolesterol. Dobit ćete jasne brojeve i usporedbe (serviranja od 100 g, omlet od dva jaja nasuprot onom od tri jaja, zamjene s niskim udjelom masti), praktične savjete za smanjenje kalorija ili povećanje proteina te jednostavnu tablicu za praćenje porcija — tako da možete samouvjereno planirati obroke i prilagođavati recepte kako bi odgovarali vašim ciljevima.
Nutritivne vrijednosti
Ako brojite kalorije ili ste samo znatiželjni što vam omlet daje, tipičan kajgani ili omlet sa sirom daje otprilike 167–219 kcal na 100 g, ovisno o receptu i koliko (i kakvog) sira ili dodanog masnoće koristite. Dobit ćete oko 11–14 g proteina na 100 g, dovoljno kompletnim aminokiselinama (posebno leucin) za poticanje sinteze mišića, dok su ugljikohidrati niski (oko 1,6–2,1 g). Mast je viša, 12–16,9 g, iz žumanjka i sira (uglavnom nezasićene, ali i neke zasićene i kolesterol). Mikronutrijenti poput vitamina D, B12, kolina, selena i malo kalcija dodaju stvarnu nutritivnu gustoću.
| Nutrijent | Količina/100 g | Napomena |
|---|---|---|
| Protein | 11–14 g | Visoke kvalitete |
| Mast | 12–16,9 g | Uglavnom nezasićene |
| Ugljikohidrati | 1,6–2,1 g | Minimalno |
Najbolji recepti
Zaronimo u neke od najboljih recepata za omlet koje realno možete napraviti kod kuće—jednostavni, hranjivi i laki za prilagodbu vašim kalorijskim ciljevima.
Počnite s osnovnim trojajčanim omletom sa sirom (porcija ~170–180 g) ako želite zasitni obrok, ali zapamtite da će imati više kalorija od 100 g uzorka (100 g kajgane ≈167 kcal).
Da smanjite kalorije, koristite dvije jajeta plus 30 g niskomasnog sira, ili napravite porciju od 100 g i dodajte povrće (špinat, rajčice) za volumen i vlakna.
Kuhajte s minimalnom masnoćom (neprianjajuća tava ili sprej), pratite težinu porcije u svom dnevniku hrane i uskladite ostale obroke tako da proteinski (11,2 g/100 g) i mikronutritivni sastav omleta odgovaraju vašem planu.
Male zamjene čine ga zasitnim i pogodnim za dijetu.