Zamislite kako iz tave pune šarenih papričica i špinata izlazi para—sprema vam se praktične, korisne činjenice koje vam zaista pomažu planirati obroke. Vidjet ćete kako tipičan povrtni omlet od dva jaja iznosi oko 200–250 kcal sa 12–14 g proteina, skromnim ugljikohidratima i 12–16 g masti (ulje i dodaci to mijenjaju), dok omlet od četiri jaja udvostručuje kalorije i proteine te se može podijeliti na dva obroka; ostanite i pokazat ću jasnu tablicu, savjete o porcijama i male zamjene za smanjenje ili povećanje kalorija.
Nährwerte
Ako želite jasnu predodžbu što vam omlet daje, počnite s jajima: jedno srednje jaje (otprilike 50 g) sadrži približno 70–80 kcal, ~6 g visokokvalitetnih potpuni protein (bogatih leucinom), ~5 g masti, ~0,6 g ugljikohidrata i oko 186 mg kolesterola, pa se kalorije i makronutrijenti omleta s više jaja predvidljivo povećavaju kako dodajete jaja. Vidjet ćete da povrtni omlet (primjer: 4 jaja s raznim povrćem, daje 2 porcije) daje otprilike 419 kcal po porciji s 16,3 g proteina, 31,1 g masti i 17,4 g ugljikohidrata, dok u prosjeku miješana jaja na 100 g daju ~167 kcal i ~11,2 g proteina. Za vizualizaciju, evo brzog usporednog tabličnog prikaza.
| Stavka | kcal/porcija | Protein (g) |
|---|---|---|
| Povrtni omlet (porcija) | 419 | 16.3 |
| Miješana jaja (100 g) | 167 | 11.2 |
| Jedno jaje | 70–80 | ~6 |
Die besten Rezepte
Sada kad smo pogledali nutritivne vrijednosti, hajde da pogledamo najbolje recepte za omelete koje su praktične, hranjive i prilagodljive tvojim ciljevima (gubitak težine, izgradnja mišića ili brz doručak).
Za brz, niskokaloričan izbor, napravi povrćni omlet od 2 jaja s paprikom, špinatom i gljivama — oko 200–250 kcal i gotov za ~5 minuta.
Ako želiš više proteina za oporavak i izgradnju mišića, koristi recept s 4 jaja (daje ~16.3 g proteina po porciji, dvije porcije od ~419 kcal).
Prije/poslije treninga, koristi bjelanjke radi manje kalorija i veće proteine.
Dodavanje žlice maslinovog ulja (+~120 kcal) poboljšava apsorpciju vitamina, a cijeli obrok zaokruži integralnim kruhom ili pola avokada za sitost i mikronutrijente.