Trebat ćeš znati kako omlet odgovara tvojim ciljevima, jer se kalorije i nutrijenti znatno mijenjaju s veličinom i nadjevima (dvije jaja s povrćem omlet imaju oko 200–250 kcal; 100 g kuhanog jaja ≈167 kcal, 11 g proteina). Provest ću te kroz tipične vrijednosti, pametne zamjene (bjelanjci, manje ulja, dodaj povrće) i brze načine izračuna porcija kako bi mogao postići ciljeve za proteine, masti i kalorije—i zatim ćemo usporediti uobičajene recepte jedan pored drugoga.
Valores nutricionales
Budući da su omleti u biti prazno platno, možete oblikovati njihov nutritivni sastav tako da odgovara vašim ciljevima, a istovremeno dobiti solidnu osnovu nutrijenata. Dva jaja s povrćem (paprike, špinat, gljive) daju otprilike 200–250 kcal i ~12 g potpunih proteina, pa su zasitni i bogati bjelančevinama. Jedno jaje daje ~6 g proteina, ~70–80 kcal i važne mikronutrijente (vitamin D, holin, vitamini B‑kompleksa, selen). Upotreba bjelanjaka ili manje ulja smanjuje kalorije i kolesterol; dodavanje sira ili maslinovog ulja povećava energetsku gustoću. Fokusirajte se na porcije: 100 g gotovog jaja ≈167 kcal, 11,2 g proteina, 12,1 g masti. Ispod je brza usporedba koja će vam pomoći pri odabiru.
| Stavka | Calorías | Proteini |
|---|---|---|
| Dva jaja s povrćem | 200–250 kcal | ~12 g |
| 100 g gotovog | 167 kcal | 11,2 g |
| Jedno jaje | 70–80 kcal | 6 g |
Las mejores recetas
Krenimo na recepte koje stvarno možete pripremiti u užurbanom jutru bez žrtvovanja nutricije ili okusa.
Dobit ćete konkretne opcije koje uravnotežuju kalorije, proteine i praktično kuhanje.
Odaberite prema ciljevima: mišići, sitost ili niža masnoća oko treninga, i prilagodite upotrebu ulja kako biste pomogli apsorpciji vitamina.
- Povrtni omlet: dva jaja plus paprika, špinat, gljive — oko 200–250 kcal, ~12 g proteina; kuhajte s žličicom maslinovog ulja za bolji unos nutrijenata.
- Jaje kuhano & avokado: jedno kuhano jaje (~75 kcal) s pola avokada (~160 kcal) — ~235 kcal, dodaje mononezasićene masti i potpuni protein.
- Brzo prženo & tost: dva jaja pržena u minimalnoj količini ulja (~180 kcal) s integralnim tostom (~80 kcal) — ~260 kcal, dodatna vlakna.