Što zapravo znači kada netko kaže da su nudle „kalorične”? Nije baš lako snaći se s brojevima na poleđini vrećice, pogotovo kada nutricionističke tablice izgledaju kao zagonetka…
Nudle sadrže prosječno oko 350 kcal na 100 grama (prije kuhanja), a uz to donose značajan udio ugljikohidrata, malo bjelančevina i vrlo mali udio masti – no sve ovisi o vrsti nudli i načinu pripreme.
Baš zbog toga što mnogi misle da su nudle ili previše kalorične ili nikako zdrave, vrijedno je zaroniti dublje u brojke, recepte i činjenice kojih se većina nikada ne sjeti.
Nutritivne vrijednosti
Na prvi pogled, čini se kao da su sve nudle iste. Međutim, sastav značajno varira ovisno o vrsti: pšenične, rižine, instant nudle, bezglutenske ili tradicionalne azijske. Najvažniji elementi koje treba pratiti su kalorije, ugljikohidrati, proteini, masti i, kod instant nudli, često i visoki udio natrija.
Tablica nutritivnih vrijednosti za 100g sirovih nudli:
| Vrsta nudli | Energija (kcal) | Ugljikohidrati (g) | Proteini (g) | Masti (g) | Natrij (mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pšenične | 355 | 70 | 12 | 1.5 | <10 |
| Rižine | 360 | 80 | 7 | 0.5 | <10 |
| Jaja (rezanci) | 380 | 68 | 13 | 4 | <10 |
| Instant (suhaje) | 450 | 60 | 9 | 15 | 1200–1900 |
Većina standardnih nudli zapravo nije izrazito masna, osim instant varijanti koja dolazi s dodanim uljem ili začinskim paketićem. Nije zanemarivo ni da svježe pripremljene nudle imaju manje kalorija od prženih i začinjenih industrijskih proizvoda, pa razlika može biti i 100–200 kalorija na istu količinu.
Nakon kuhanja, kalorijska vrijednost se “razvodni” jer nudle upijaju vodu i njihova masa se povećava – tako 100 grama kuhanih nudli ima znatno manje kalorija od 100 grama sirovih. Na primjer, 100 g kuhanih pšeničnih nudli može imati oko 120–150 kcal, što je učenicima korisno znati kada prate unos hrane.
Za mlađe čitatelje vrijedi zapamtiti: ključna razlika je što su sve vrijednosti date za sirove nudle. Kuha li ih se s puno ulja ili dodaje aromatične umake, kalorijska vrijednost znatno raste. Kuhane bez dodataka, nudle su zapravo skroman izvor energije s naglaskom na ugljikohidrate.
Ponekad zbunjuje podatak o soli – kod instant nudli, gotov začinski paket često sadrži više natrija nego cijeli obrok tjestenine. Upravo zato preporuka je ograničiti konzumaciju instant nudli, posebno kod mladih, zbog povećanog rizika od pretjeranog unosa soli i zasićenih masti.
Najbolji recepti
Postoje brojni načini pripreme nudli, od klasičnih i brzih, do hranjivijih i kreativnih varijanti koje obogaćuju prehranu mladih. Jednostavnost pripreme često je najveća prednost, no s nekoliko dodataka moguće je učiniti svaki tanjur posebnim.
Neki od najpopularnijih recepata među srednjoškolcima uključuju:
- Nudle s povrćem: Kada se umoriš od školskih užina, kombinacija šarenog povrća (mrkva, paprika, tikvica) i malo sezama na wok-u pretvara običnu nudlu u pravu energetsku bombu – bez viška kalorija.
- Piletina s nudlama: Proteinska nadopuna (pileći file, tofu ili jaje) ublažava udio ugljikohidrata. Brz, ali puno hranjiviji obrok od samih instant nudli iz vrećice.
- Azijski umaci: Soja sos, malo đumbira i češnjaka, pa čak i orasi ili kikiriki, omogućuju različite okuse bez previše dodatnih kalorija.
Većina mladih za brzinsko rješenje često bira instant nudle, ponajviše zbog praktičnosti. Međutim, takvi paketi često sadrže prekomjernu količinu soli (neki dosežu do 90% dnevnog preporučenog unosa za tinejdžere u samo jednom obroku.). Priprema nudli kod kuće drastično smanjuje rizik od tih skrivenih kalorija i soli.
Dodavanjem šarenog povrća ili blagog proteinskog izvora postiže se, ne samo bolji prehrambeni profil, nego i zanimljiviji obrok. Ako nemaš puno vremena – dovoljno je samo ubaciti prethodno kuhanu brokulu u zadnjih dvije minute, i tvoj ručak je bogatiji, a kalorijska vrijednost praktično ne raste.