Zašto mrkva uvijek zauzima počasno mjesto među povrćem na tanjuru, a brojne odrasle osobe i mladi uporno guglaju njezin kalorijski profil? Postoji razlog. Mrkva je često tema razgovora među svima koji žele jesti zdravije, ali i među onima koji traže jednostavne odgovore – a kad se radi o kalorijama, zbunjenost je veća nego što biste mislili.
Mrkva sadrži približno 41 kaloriju na 100 grama, uz bogatstvo vitamina A, vlakana i nizak udio masnoća, što je čini odličnim izborom za međuobrok ili dodatak glavnim jelima.
Ako se nekad pitali treba li navaliti na mrkvu bez razmišljanja ili ipak voditi računa o količini, u nastavku slijedi stručna analiza koja svakoga može iznenaditi – znatno dublja od prve, površne procjene s interneta.
Nutritivne vrijednosti
Može li se mrkva svrstati samo u jednostavno „niskokalorično povrće”? Odgovor nije ni blizu toliko jednostavan. U 100 grama sirove mrkve nalazi se otprilike 41 kilokalorija. Ipak, brojka je samo dio priče. Ključno je razumjeti odnos makronutrijenata, vitamina i vlakana u svakoj žlici ili zalogaju.
Tablica: Nutritivne vrijednosti mrkve (100 g, sirova)
| Nutrijent | Količina (na 100 g) |
|---|---|
| Energija (kcal) | 41 |
| Ugljikohidrati | 9.6 g |
| Šećeri | 4.7 g |
| Proteini | 0.9 g |
| Masti | 0.2 g |
| Vlakna | 2.8 g |
| Vitamin A | 835 µg |
| Vitamin K | 13.2 µg |
| Vitamin C | 5.9 mg |
| Kalij | 320 mg |
| Kalcij | 33 mg |
| Željezo | 0.3 mg |
No, postoji i drugi izazov – količina vitamina A (beta-karoten) u mrkvi nadmašuje gotovo sve drugo povrće. Upravo zato, dok jedna osoba lakše „prekorači” dnevne potrebe za vitaminom A ako redovito u jelovniku ima mrkvu, kod drugih mogući višak – iako rijedak – može uzrokovati žućkastu boju kože (karotenodermija), posebice kod djece. Mrkva je, unatoč toliko malim količinama masti, nevjerojatan izvor antioksidanasa pa je zbog toga često preporučuju nutricionisti, a i školski jelovnici gotovo da ne mogu bez nje.
Osim toga, mrkva pruža dulju sitost od mnogih drugih “grickalica”, zahvaljujući vlaknima koji usporavaju rast šećera u krvi. To znači manje naglih promjena energije i bolju koncentraciju – što itekako može igrati ulogu za školarce pred ispit.
Najbolji recepti
Za učenike i njihove obitelji, monotonija u prehrani može zagušiti svaki entuzijazam prema povrću. No, ako je mrkva dosad zvučala dosadno, vrijeme je za promjenu. Kuhari često tvrde da pravilna priprema može promijeniti mišljenje čak i najtvrdoglavijeg izbirljivca.
Jedan od klasičnih, ali često podcijenjenih recepata je mrkva na pari s maslinovim uljem i začinima. Sve što je potrebno: oprati, oguliti i narezati mrkvu na štapiće, kuhati na pari 8–10 minuta i, po želji, preliti žlicom maslinova ulja pa dodati malo peršina ili kopra.
Tko kaže da međuobrok mora biti dosadan? Mrkveni štapići s humusom osvojili su škole diljem svijeta. Osim što su bogati vlaknima iz mrkve i proteinima iz slanutka, izvrsni su za održavanje energije kroz dan.
Među novijim trendovima je tzv. carrot cake overnight oats (zobena kaša s mrkvom pripremljena dan ranije). Za pripremu je potrebno promiješati naribanu mrkvu, zobene pahuljice, malo mlijeka (ili biljnog napitka), cimet, sjeckane orahe i žlicu grčkog jogurta – sve ostaviti preko noći u hladnjaku i sljedeće jutro dobiti savršeno uravnotežen doručak.
Slastice? Da, moguće su. Domaći muffini od mrkve zadovoljit će i one koji ne vjeruju da povrće može biti osnova sočnog deserta. Uz malo integralnog brašna, meda i suncokretovih sjemenki, šteta što se u školi ne dijele kao “službeni slatkiš”.
Za one željne praktičnosti, mrkva pečena u pećnici s vrlo malo maslinovog ulja i ružmarina – pravi užitak za cijelu obitelj. Opcije su beskonačne ako se dopusti malo mašte – čak je moguće naribanu mrkvu na brzinu dodati u sendviče, omiljene tortilje ili voćne smoothieje.