Mnogi ljudi koji paze na svoju liniju često se pitaju koliko kalorija sadrže povrće koje svakodnevno konzumiraju. Mrkva je jedan od najpopularnijih korijenskih povrća na našim stolovima i odličan je izbor za sve koji žele ukusnu i hranjinu hranu.
Sto grama sirove mrkve sadrži približno 41 kaloriju što je čini idealnim izborom za one koji žele održati zdravu težinu i uživati u slatkom okusu prirode.
Osim što je niskokaloričan povrće mrkva krije mnoštvo vitamina i minerala koji mogu značajno poboljšati naše zdravlje. Njena slatkoća i hrskavost čine je savršenim snackom u bilo koje doba dana.
Što će vas možda iznenaditi je koliko različitih načina postoji za uključivanje mrkve u vaš dnevni jelovnik bez brige o višku kalorija.
Nutritivne vrijednosti
Kada se razmatra nutritivna vrijednost mrkve, postaje jasno zašto je ovo povrće toliko cijenjeno u zdravoj prehrani. Osnovna nutritivna vrijednost od 41 kalorije na 100 grama tek je početak priče.
| Nutritivna komponenta | Količina (na 100g) | % dnevnih potreba |
|---|---|---|
| Ugljikohidrati | 9,6g | 3% |
| Vlakna | 2,8g | 11% |
| Proteini | 0,9g | 2% |
| Masti | 0,2g | 0% |
| Vitamin A (beta karoten) | 835 μg | 93% |
| Vitamin K | 13,2 μg | 11% |
| Vitamin C | 5,9 mg | 7% |
| Folna kiselina | 19 μg | 5% |
| Kalij | 320 mg | 9% |
Beta karoten predstavlja pravi nutritivni biser mrkve. Ovaj antioksidans koji mrkvi daje karakterističnu narančastu boju pretvara se u vitamin A u organizmu. Samo jedna srednja mrkva pokriva gotovo sve dnevne potrebe za vitaminom A.
Sadržaj vlakana u mrkvi doprinosi osjećaju sitosti što pomaže u kontroli tjelesne težine. Kalij podržava zdravlje srca i regulaciju krvnog tlaka dok prirodni šećeri daju energiju bez naglog skoka razine glukoze u krvi.
Najbolji recepti
S obzirom na to da mrkva sadrži samo 41 kaloriju na 100 grama, kuhinja postaje polje za eksperimentiranje bez straha od prekomjernih kalorija. Evo nekoliko jednostavnih načina kako iskoristiti nutritivnu vrijednost mrkve:
Pečena mrkva s mediteranskim začinima predstavlja savršen primjer kako začini mogu transformirati osnovni sastojak. Narezana na štapiće i pečena na 200°C s maslinovim uljem, ružmarinom i češnjakom, mrkva razvija slatkoću koja nadmašuje kalorijski sadržaj.
Smoothie od mrkve i naranče kombinira 150g sirove mrkve s jednom narančom, što rezultira napitkom od približno 120 kalorija pun beta karotena. Dodatak đumbira pojačava metabolizam dok čuva nisku kalorijsku vrijednost.
Salata od ribanke mrkve s limunovim sokom i svježom mentom pruža hrskav međuobrok. Dodavanje 50g oraha povećava sadržaj proteina bez značajnog utjecaja na ukupne kalorije.
| Recept | Kalorije po porciji | Vrijeme pripreme |
|---|---|---|
| Pečena mrkva | 85 kcal | 25 min |
| Smoothie | 120 kcal | 5 min |
| Salata | 95 kcal | 10 min |
Zdravstvene informacije
Kad god netko spomene mrkvu i zdravlje, prva stvar koja dolazi na pamet je vid. Ali čekaj malo – mrkva je pravi zdravstveni multitalent koji ide daleko izvan pomaganja očima! Beta karoten (taj narančasti pigment) se pretvara u vitamin A koji stvarno pomaže s noćnim vidom, ali to je tek početak priče.
Ono što mnogi ne znaju: mrkva je fantastična za imunitet zahvaljujući vitaminu C. Jedna srednja mrkva pokriva otprilike 10% dnevnih potreba za ovim vitaminom – nije loše za hrskavo povrće od 25 kalorija!
Dijetetičari često ističu antioksidativna svojstva mrkve. Ta ista beta karoten djeluje kao prirodni “čistač” slobodnih radikala u organizmu… što u prijevodu znači manje upale i sporiji proces starenja. Plus, vlakna u mrkvi (2,8g na 100g) čine čuda za probavu i osjećaj sitosti.
| Zdravstvena korist | Odgovorna tvar | Učinak na organizam |
|---|---|---|
| Poboljšanje vida | Beta karoten | Pretvara se u vitamin A |
| Jačanje imuniteta | Vitamin C | Podržava obrambeni sustav |
| Regulacija tlaka | Kalij | Balansira natrij u tijelu |
| Bolja probava | Vlakna | Potiču zdravu crijevnu floru |
Kardiolog dr. Marić često preporučuje mrkvu pacijentima s visokim tlakom – kalij u mrkvi pomaže u regulaciji krvnog pritiska prirodnim putem. A za one koji se bore s razinom šećera? Mrkva ima nizak glikemijski indeks, što znači postupno otpuštanje energije bez “rollercoaster” efekta.