Kalorije u miso tjestenini uvelike ovise o porcijama i dodacima, pa razdvojimo to jednostavno: miso pasta sama po sebi ima oko 20 kcal po žlici (≈10 g) i otprilike 200 kcal po 100 g, s dobrim udjelom proteina, malo masti, vlaknima, B‑vitaminima i mineralima—ali mnogo natrija; ukupno jelo uključuje i tjesteninu, ulje i proteine (svaki dodaje po 100–400 kcal po porciji), pa naučite zbrajati svaku komponentu (miso + tjestenina + ulje + dodaci) i kontrolirat ćete kalorije bez gubitka okusa—želite li brzu tablicu u koju možete unijeti svoj recept?
Nutritivne vrijednosti
Iako miso izgleda kao samo još jedna začinska pasta, on zapravo donosi iznenađujuće puno hranjivih tvari u maloj porciji: jedna žlica (10 g) sadrži oko 20 kcal, približno 1,2 g proteina, 2,6 g ugljikohidrata i 0,6 g masti, dok na 100 g miso iznosi otprilike 12 g proteina, 6 g masti (od čega oko 3,2 g nezasićenih masnih kiselina) i oko 5 g dijetalnih vlakana. Ti podaci znače da mala količina daje proteine, vlakna i minerale (kalij, kalcij, magnezij, željezo, selen) te B vitamine. Ne zaboravi da nepasterizirano miso sadrži probiotike koji mogu pomoći apsorpciji nutrijenata. Zbog soli, koristi miso štedljivo i prati ukupni unos natrija.
| Porcija | Kalorije | Ključni nutrijenti |
|---|---|---|
| 10 g | 20 kcal | 1.2 g protein, 0.6 g masti |
| 100 g | 200 kcal | 12 g protein, 6 g masti, 5 g vlakana |
| Napomena | – | Sadrži minerale, B vitamine, probiotike |
Najbolji recepti
Miso može podići obične rezance u nešto posebno, pa vrijedi znati koje kombinacije daju najbolji okus i pravu nutritivnu vrijednost; ovdje ću ti pokazati praktične i provjerene recepte koje možeš lako prilagoditi svojoj prehrani.
Predložit ću četiri jasna izbora: miso-ramen (oko 320 kcal, s jajetom, kukuruzom i svinjetinom ili tofujem), soba s miso–sezam umakom (niže kalorije, 195–250 kcal, odlična ako želiš više vlakana), miso-glazirani losos preko rižinih rezanaca (400–600 kcal, ovisi o porciji ribe) i brzi miso stir-fry (miso doprinosi samo 20–60 kcal; ukupno 240–400 kcal prema tipu rezanaca).
Ako želiš smanjiti kalorije, koristi soba ili shirataki, dodaj puno povrća i nemasne proteine, i ograniči ulje i slatke glazure—jednostavno, ukusno i prilagodljivo.