Možda mislite da su masline samo slani zalogaji, ali zapravo su to kalorično guste male voćke s većinom energije iz zdravih masti (oko 145 kcal i 14–17 g masti na 100 g), niskim neto ugljikohidratima zbog vlakana, minimalnim udjelom proteina i često puno natrija zbog soljenja—pa ćete ih htjeti uračunati u plan obroka. Pokazat ću vam jasne brojeve, primjere porcija (deset maslina ≈ 44 kcal) i jednostavne savjete kako ih uživati bez da prekoračite dnevni unos.
Nutritivne vrijednosti
Iako su male, zelene masline su prilično gusto kalorične i nutritivno zanimljive — 100 grama obično daje oko 145 kcal (većina izvora navodi ~145 kcal/100 g), što znači da par žlica može lako dodati značajan dio dnevnog unosa ako ne paziš. Glavni izvor energije su masti (pretežno mononezasićena oleinska kiselina), dok proteini doprinose vrlo malo. Ugljikohidrati su niski i puno je vlakana, što znači da neto iskoristive kalorije iz ugljikohidrata nisu velike. Sol je značajna zbog procesa konzerviranja, pa prati unos. Tablica niže sažima ključne vrijednosti za 100 g — brzo, jasno, korisno za planiranje obroka ili grickalica.
| Nutrijent | Količina | Značaj |
|---|---|---|
| Kalorije | ~145 kcal | Energija |
| Masti | 13.9–17 g | Oleinska kiselina |
| Sol | ~4.3 g | Praćenje unosa |
Najbolji recepti
Zavirni u kuhinju i brzo ćeš otkriti koliko su zelene masline svestrane—one male, slane bombe okusa lako podignu jednostavne stvari kao što su focaccia, salate i tapenade, a pritom ne dodaju previše kalorija (npr. 10 maslina ≈ 30 g ≈ 44 kcal).
Isprobaj: umijesi 10 nasjeckanih maslina u focacciu za blagi slani okus bez velikog kalorijskog udara. Za brzu salatu pomiješaj klepane masline s fetom, krastavcem i žlicom maslinova ulja (150–200 kcal po porciji, ovisi o količini). Napravi tapenade s 2–3 žlice nasjeckanih maslina, kaparima, češnjakom i limunovom koricom (1 žlica ≈ 20–25 kcal) i namaži na crostini.
Nadjevene masline s bademom ili plavim sirom čine posluživanje jednostavnim i proteinski bogatim.