Znati što unosimo u organizam nije uvijek jednostavno, čak i kad pod rukom imamo voćku koju svi vole – mango. Koliko kalorija zapravo ima jedan mango i koliko ga je pametno pojesti ako brinete o prehrani?
Mango sadrži otprilike 60 kalorija na 100 grama, a ta vrijednost može varirati ovisno o zrelosti i sorti. Oni koji paze na prehranu najčešće biraju svježi mango zbog povoljnog omjera vitamina i prirodnih šećera.
No, iza svake kalorijske vrijednosti krije se više – od vitamina koje ne vidimo golim okom do neočekivanih koristi za zdravlje. Toliko toga je skriveno u svakom zalogaju manga, da i nije čudo što postaje predmet interesa učenika, nastavnika i zaljubljenika u znanost o prehrani.
Nutritivne vrijednosti
Kada se razgovara o mangima, najčešće pitanje postavlja se upravo o njihovoj kalorijskoj vrijednosti. Nije isto konzumirate li cijeli plod ili par kriški tijekom doručka. Uglavnom – mango se smatra niskokaloričnim voćem, a pri tome nudi više od samih kalorija.
Za jasnoću i buduće učenje, u nastavku se nalazi pregledna tablica nutritivnih vrijednosti za 100 grama svježeg manga:
| Nutrijent | Količina (100 g) |
|---|---|
| Energija | 60 kcal |
| Ugljikohidrati | 15 g |
| od toga šećeri | 13,5 g |
| Bjelančevine | 0,8 g |
| Masti | 0,4 g |
| Vlakna | 1,6 g |
| Vitamin C | 36 mg |
| Vitamin A | 54 μg |
| Kalij | 168 mg |
| Magnezij | 10 mg |
Vrijednosti mogu varirati ovisno o sorti i stupnju zrelosti ploda, što učenici često zanemare. Posebno je važno primijetiti visok udio vitamina C – u praksi, jedno prosječno voće lako može pokriti dnevne potrebe za ovim vitaminom, što je korisno u razdobljima visokog stresa (npr. ispiti ili natjecanja).
Nadalje, u zrelom mangu pronalaze se karotenoidi – prethodnici vitamina A – koji pridonose kvaliteti vida i zdravlju kože. Zanimljivo je da mango sadrži vrlo malo masti, pa je lako uklopiv u razne dijetne režime, uključujući i one koji zahtijevaju sniženu razinu masnoća.
Ako je korištenje manga predviđeno za smoothie napitke ili voćne salate, bitno je kontrolirati veličinu porcije. Često učenici pretjeraju s količinama jer ga zbog slatkoće doživljavaju kao desert, zaboravljajući da se unos kalorija tada lako poveća – jedna cijela voćka (oko 200–300 g) može sadržavati i 120–180 kcal.
Najbolji recepti
Mango nije samo egzotično voće koje završava u voćnoj salati – njegova primjena u kuhinji iznenađuje i one koji ga ne smatraju ključnim sastojkom.
Većina srednjoškolaca prvi put iskuša mango u smoothiejima ili kao dodatak desertima poput jogurta i sladoleda. Što je s manje poznatim kombinacijama?
Jedan popularan recept među mladima jest mango lassi – piće indijskog porijekla koje kombinira svježi mango, jogurt, mlijeko i malo meda. Osim što je jednostavno za pripremu, bogato je proteinima i vitaminima, a uspijeva utažiti glad između obroka.
Sljedeće, često podcijenjeno jelo, je pikantna salsa s mangom. Ovdje mango dolazi do izražaja u društvu rajčica, crvenog luka i svježeg korijandera – odličan prilog uz piletinu ili ribu. Učeničke radionice ponekad odluče testirati ovakve kombinacije kako bi osvježile školski jelovnik, a rezultat je najčešće više nego pozitivan: interes za zdravijom ishranom raste.
Za one koji vole jednostavno, svježi mango narezati i preliti limunovim sokom ili posipati čilijem, što je popularno u Meksiku. Tako se ističu svi okusi voća, a ne gubi se nutritivna vrijednost kao kod termičke obrade.
Naravno, bitno je istaknuti i količine. Niti jedan recept neće biti dovoljno uravnotežen ako se pretjera s dodacima ili šećerom, zbog čega se preporučuje konzumacija manga u svježem obliku ili u što prirodnijem stanju.