Mandarine su među najomiljenijim zimskim voćkama koje redovito završavaju u košarici za kupovinu, ali koliko često razmišljamo o njihovom kalorijskom sadržaju?
Jedna srednja mandarina od otprilike 88 grama sadrži oko 47 kalorija, što ju čini idealnim zdravim grickaljem koji neće narušiti dnevni kalorijski unos dok istovremeno pruža vrijedne vitamine i minerale.
Poznavanje kalorijskog sadržaja mandarina postaje sve važnije u vremenu kada sve više ljudi prati svoju prehranu i teži zdravljem načinu života. Ove slatke citrusne plodove često smatraju “besplatnim” kalorijama zbog njihove nutritivne vrijednosti, ali stvarna slika je nešto složenija. Možda će vas iznenaditi koliko mandarina možete pojesti bez grižnje savjesti – i kada je vrijeme da zastanete.
Nutritivne vrijednosti
Mandarine predstavljaju nutritivnu bombe u malom pakiranju. Jedna srednja mandarina od 88 grama sadrži:
| Nutrient | Količina | % dnevnih potreba |
|---|---|---|
| Kalorije | 47 kcal | 2% |
| Ugljikohidrati | 11.7g | 4% |
| Prehrambena vlakna | 1.6g | 6% |
| Šećeri | 9.3g | – |
| Vitamin C | 26.7mg | 30% |
| Kalcij | 37mg | 4% |
| Folna kiselina | 16mcg | 4% |
Vitamin C dominira nutritivnim profilom mandarina – jedna mandarina pokriva trećinu dnevnih potreba. Ovaj antioksidant jača imunitet i pomaže absorpciji željeza iz hrane.
Prehrambena vlakna u mandarinama usporavaju probavu i omogućavaju postupno oslobađanje energije. Rezultat: stabilnija razina šećera u krvi nego kod drugih slatkih grickalica.
Folna kiselina podržava stvaranje crvenih krvnih stanica. Trudnice posebno profitiraju jer folat sprječava urođene mane kod djeteta. Stariji ljudi koriste ga za održavanje kognitivnih funkcija.
Kalcij u mandarinama doprinosi zdravlju kostiju. Kombiniran s vitaminom C povećava apsorpciju u organizmu za dodatnih 15%.
Najbolji recepti
Smoothie od mandarina s čia sjemenkama predstavlja savršen početak dana s punih 47 kalorija po mandarini. Kombinacija 2 mandarine, 200 ml nesladenog bademovog mlijeka, 1 žličice čia sjemenki i prstohvat cimeta stvara hranjiv napitak koji pruža stabilan unos energije kroz jutro.
Salata od mandarina i rukole donosi osvježavajući obrok s kontroliranim kalorijama. Miješanje 150 g rukole, segmenata 3 mandarine, 30 g oraha i 2 žlice balzamičkog octa rezultira jelom od približno 280 kalorija koje zasićuje bez opterećivanja organizma.
Pečene mandarine s medom nude desert koji transformira prirodnu sladoću voća. Pečenje polovica mandarina na 180°C tijekom 15 minuta s kapljičom meda pojačava okus dok zadržava nutritivnu vrijednost od 11.7 g ugljikohidrata po voću.
Priprema mandarina zahtijeva pažljivo uklanjanje bijele opne koja može dodati gorčinu receptima. Segmentiranje mandarina preko zdjele čuva vrijedan sok koji obogaćuje okus svih priprema.
Zdravstvene informacije
Dijabetičari mogu uživati mandarine s umjerenošću zbog prirodnih šećera koji se kreću oko 9.3 g po plodu. Glikemijski indeks mandarina iznosi 25, što ih svrstava u hranu s niskim glikemijskim indeksom koja postupno oslobađa energiju.
Osobe s gastroezofagealnom refluksnom bolešću trebaju ograničiti konzumaciju na 1-2 mandarine dnevno jer citrusna kiselina može pojačati simptome žgaravice. Mandarine sadrže 0.31 g citrusne kiseline po 100 g mesa.
Trudnice dobivaju 16 mcg folne kiseline iz jedne srednje mandarine, što pokriva 4% dnevnih potreba. Folna kiselina sprječava neuralne defekte kod fetusa tijekom prvog tromjesečja trudnoće.
| Zdravstveno stanje | Preporučena količina | Ograničenja |
|---|---|---|
| Dijabetes | 2-3 mandarine | Praćenje razine šećera |
| GERB | 1-2 mandarine | Izbjegavati na prazan želudac |
| Trudnoća | 3-4 mandarine | Bogat izvor folne kiseline |
| Visoki kolesterol | Neograničeno | Pektini snižavaju LDL |
Ljudi s bubreznim kamenjem trebaju konzultirati liječnika prije redovite konzumacije jer citrusni plodovi mogu povećati rizik od oksalatnih kamenaca u osjetljivih osoba.
Alergijske reakcije na mandarine javljaju se kod 2% populacije i manifestiraju se kao oralni alergijski sindrom s peckanjem usta i grla.