Svatko tko je barem jednom uživao u mirisu svježe mandarine dobro zna koliko jednostavna voćka može biti primamljiva, ali rijetko tko zaista pogleda na njezinu nutritivnu stranu. Mandarina je često prva asocijacija u sezoni citrusa – a što zapravo krije pod svojom koricom?
Jedna prosječna mandarina (oko 100 grama) sadrži otprilike 45 kalorija, vrlo malo masti i obilje vitamina C te drugih važnih nutrijenata, zbog čega je izvrstan izbor za zdrav međuobrok.
U sljedećim odlomcima otkrit će se ne samo kalorijska vrijednost ove popularne voćke, već i svi skriveni detalji o njezinim vitaminima, najbolji načini konzumacije i praktični savjeti koji često iznenade čak i najpažljivije čitatelje. Krenimo redom…
Nutritivne vrijednosti
Prosječna mandarina privlačna je ne samo okusom nego i nutritivnom vrijednošću koju donosi svakome tko traži zgodan i zdrav međuobrok.
Osnovni sastav (100 g svježe mandarine)
| Nutrijent | Količina |
|---|---|
| Energija | 45 kcal |
| Ugljikohidrati | 9,3 g |
| Šećeri | 8,8 g |
| Proteini | 0,7 g |
| Masti | 0,2 g |
| Vlakna | 1,8 g |
| Vitamin C | 26 mg (32% RDA) |
| Vitamin A | 681 IU |
| Kalij | 166 mg |
| Folna kiselina | 14 mcg |
Podatci iznad ukazuju da mandarina ima nizak udio kalorija i masti, ali obiluje vitaminom C, što je osobito važno za imunitet. Nije zanemariva ni količina prehrambenih vlakana koja pomažu probavu. Ujedno, iako je riječ o voću s relativno visokim udjelom prirodnih šećera, upravo zahvaljujući vlaknima ta se energija postupno oslobađa u tijelu.
Zašto je važna tablica nutritivnih vrijednosti?
Tablica je korisna za učenike i sve koji prate unos kalorija zbog sporta, prehrambenih navika ili jednostavno brige o zdravlju. Recimo, kad učenik stavi nekoliko mandarina u užinu, zna točno koliko energije unosi – a svakodnevne male odluke postaju lakše.
Ako se usporedi s drugim voćem, primjerice jabukom (52 kcal/100 g) ili bananom (89 kcal/100 g), mandarina je prilično ‘lagana’. Ovakve informacije mogu biti zanimljive kada treba birati međuobrok prije treninga ili školskog ispita, osobito ako je važno ne osjetiti naglu tromost nakon obroka.
Naravno, količine vitamina i minerala u svakoj mandarini mogu blago varirati ovisno o sorti, zrelosti i zemlji podrijetla, ali osnovne vrijednosti ostaju slične.
Najbolji recepti
Nije dovoljno samo oguliti mandarine i jesti ih iz ruke – iako bi se mnogi složili da je to najbrži način uživanja. U školskim kantinama često se nude svježe mandarine, no jesti ih na klasičan način može dosaditi. Korištenje mandarina u različitim receptima otkriva im novu dimenziju.
Salata s mandarinom i orasima
Zamislite obrok koji kombinira pravu svježinu s kremastim notama. Mandarine narezane na kolutiće miješaju se sa zelenom salatom, tostiranim orasima i komadićima feta sira. Preljev od maslinova ulja i limuna dodatno naglašava citrusne arome. Za učenike žurbe, ova salata može biti gotova za manje od 10 minuta.
Mandarina u jogurtu
Vječni favorit među mladima – narezati svježu mandarinu u jogurt, dodati malo zobenih pahuljica i žlicu meda. Energetski doručak za školske dane u kojima nema vremena za složena jela.
Smoothie od mandarine
Samo nekoliko mandarina, pola banane, čaša svježeg soka od naranče i žlica chia sjemenki – u blender i dobije se napitak koji “drži” energiju nekoliko sati. Osim toga, boja smoothija često privuče i one koji inače nisu ljubitelji voća.
Kroz kulinarske eksperimente mandarina poprima ulogu svestrane namirnice koja može nadograditi doručak, užinu, pa i desert. Zanimljivo je kako svježa nota agruma lako osvježi čak i obične palačinke ili muffine.
U učenju i sportu: nije naodmet reći da su mandarine često dio jelovnika mladih sportaša zbog brze svježine i blagog efekta hidratacije.