Znate li uopće koliko kalorija ima tipična porcija malina? Ponekad detalji o tome što unosimo u organizam mogu iznenaditi više nego što očekujemo, osobito kad su u pitanju naizgled “bezazleni” plodovi.
Maline sadrže oko 52 kcal na 100 grama, a uz to su bogate vitaminima, vlaknima i antioksidansima – zbog čega su odlične za svakodnevnu užinu ili dodatak obroku.
Oni koji su mislili da je priča s malinama jednostavna mogli bi se iznenaditi koliko detalja i koristi skriva ovaj sitni plod – pa možda baš nakon ovog teksta gledate svoje sljedeće šumsko branje drugim očima.
Nutritivne vrijednosti
Teško je pronaći voće koje na tako mali volumen zapakira toliko korisnih sastojaka kao malina. Osim što su lagane za probavu zbog niskog udjela kalorija (oko 52 kcal na 100 grama svježih malina), one su i prava mala riznica prehrambenih vlakana, vitamina i raznih fitonutrijenata.
Tablica nutritivnih vrijednosti za 100 g malina:
| Nutrijent | Količina |
|---|---|
| Energija | 52 kcal |
| Proteini | 1,2 g |
| Ugljikohidrati | 11,9 g |
| Od toga šećeri | 4,4 g |
| Mast | 0,7 g |
| Zasićene masne kiseline | 0,02 g |
| Prehrambena vlakna | 6,5 g |
| Vitamin C | 26,2 mg (44% RDA) |
| Vitamin K | 7,8 μg (10% RDA) |
| Folna kiselina | 21 μg (5% RDA) |
| Kalij | 151 mg |
Ovih 6,5 grama vlakana po porciji zaista čini razliku: maline pomažu probavu i dulje drže osjećaj sitosti – baš ono što često nedostaje tijekom školskih pauza kad je najlakše posegnuti za nečim slatkim iz pekare.
Ni s vitaminom C ne treba pretjerivati u drugim obrocima dana, jer jedna šaka svježih malina već pokriva skoro polovicu dnevnih potreba. Njihov prirodni sastav šećera znatno je niži u usporedbi s, recimo, grožđem ili bananom – što je odlično za sve koji paze na unos šećera bez odricanja od voća.
Još nešto zanimljivo: zbog visoke razine antioksidansa, posebno elaginske kiseline, flavonoida i antocijanina, maline se često spominju i u brojnim znanstvenim istraživanjima vezanim uz zaštitu stanica i usporavanje oksidativnog stresa. Ono što ih dodatno razlikuje od drugih bobica jest specifičan profil mikronutrijenata – jedinstvena kombinacija vitamina K, E i niskog udjela natrija.
Najbolji recepti
Maline same po sebi užitak su za nepce, ali u pravim kombinacijama pretvaraju se i u mini-umjetnička djela. Iako ih mnogi najčešće ugrabe svježe, postoji nekoliko recepata koji su postali pravi klasik i među mladima i među starijima.
Jedan od favorita ostaje klasik: frape s malinama. Potrebno je tek 100 g svježih ili zamrznutih malina, šalica niskomasnog jogurta i mala žličica meda ako volite slatko. Sve ubaciti u blender, i za minutu dobiva se napitak koji miriše na ljeto čak i usred zime. Osim što je odličan za one koji ne vole doručak, ovaj recept je često spas za užinu nakon nastave.
Za oni koji žele više – maline su izvrsne i u kombinaciji s chia sjemenkama za popularni “chia puding”. U staklenci pomiješati zdrobljene maline, čašu biljnog mlijeka i dvije žlice chia sjemenki. Ostaviti da odstoji preko noći te sljedeći dan uživati u kremastoj, zasitnoj teksturi i blago kiselkastom okusu. Idealno za ponijeti u školsku torbu.
Nerijetko se koristi i klasična pita od malina – iako, treba napomenuti da su ovakvi deserti ipak bogatiji šećerom i mastima, što treba uzeti u obzir ako pazite na ukupni unos kalorija. Domaći džem od malina također je jednostavan: kad se ukuhaju maline s minimalno šećera, dobiva se namaz koji je pun okusa, a sadrži znatno manje dodataka od kupovnih proizvoda.
Za školsku užinu ili međuobrok, preporučuje se kombinacija svježih malina s integralnim keksićima ili u jogurtu, kao brzo rješenje kad nema vremena za “pravi” obrok.