Ako ubacite 150 g mahuna u salatu i zabilježite oko 60 kcal, vidjet ćete kako povrće s malo kalorija i puno vode može rastegnuti obrok bez napumpavanja kalorijskog budžeta. Saznat ćete točne podatke po 100 g (35–40 kcal, ~3 g vlakana, ~2 g proteina), ključne mikronutrijente poput kalija i folata, te savjete o porcijama kako salate ostati zasitne, a ipak lagane—stoga nastavite čitati da biste dobili jednostavnu tablicu i praktične ideje za serviranje.
Nährwerte
Ako paziš na kalorije ili želiš nutritivno pametnu prilog, kuhane zelene mahune (mahūne) odličan su izbor: sadrže samo oko 35–40 kcal na 100 g, pa tipična porcija od 150–200 g daje otprilike 50–80 kcal, a pritom i dalje osigurava korisne hranjive tvari. Dobiješ umjerenu količinu proteina (2–3 g/100 g) i dobru količinu vlakana (2,7–3,4 g/100 g), pa normalna porcija pomaže sitosti i probavi bez mnogo kalorija. One su većinom voda (oko 90 g/100 g), niske u masnoćama (~0,1–0,3 g) i pružaju kalij (~211 mg/100 g), magnezij (~25 mg/100 g), folat (~37 µg/100 g) i vitamin K (~43 µg/100 g).
| Nährstoff | Količina/100 g |
|---|---|
| Kalorien | 35–40 kcal |
| Proteine | 2–3 g |
| Ballaststoffe | 2,7–3,4 g |
| Kalium | ~211 mg |
Die besten Rezepte
Krenimo s najboljim receptima za mahune i salate: ovdje ćete naći jednostavne, provjerene ideje koje možete prilagoditi ukusu i vremenu koje imate (i da, većina je brza).
Počnite s osnovama: jednostavna salata od graška za 4 osobe (500 g graška, rotkvice, 150 g cherry rajčica, 50 ml maslinovog ulja, kopar, mladi luk, 2 žlice limunovog soka), prokuhajte do 20 minuta, ohladite i začinite.
Ako želite toplije i kremastije, kuhajte 1 kg graška u temeljcu oko sat vremena, pa dodajte maslac, češnjak i luk.
Zamrzavanje nakon blanširanja (3 minute) čuva vijek do dvije godine, pa uvijek imaš mjerene porcije.
- Hladna salata s graškom i fetom (140–180 kcal)
- Hrskavi grašak s prezlama i soja umakom
- Kremasti grašak u temeljcu