Mahune su među najcjenjenijim povrćem u zdravoj prehrani, a njihov kalorijski sadržaj često iznenađuje one koji ih redovito konzumiraju. Mnogi ljudi pretpostavljaju da su sve vrste mahuna podjednako kalorične, no stvarnost je daleko kompleksnija.
Svježe zelene mahune sadrže samo 31 kaloriju po 100 grama, dok suhe mahune mogu imati i do 337 kalorija po istoj količini, što predstavlja značajnu razliku u energetskoj vrijednosti.
Pravilno razumijevanje kalorijskog sadržaja mahuna ključno je za sve koji planiraju obroke ili paze na unos energije. Različite vrste mahuna – od svježih grašaka do suhih graha – drastično se razlikuju u svojoj nutritivnoj vrijednosti. Otkrivanje ovih razlika može potpuno promijeniti način na koji gledate na ovu naizgled jednostavnu namirnicu.
Nutritivne vrijednosti
Mahune predstavljaju nutritivno blago koje nadmašuje očekivanja većine ljudi. Svježe zelene mahune sadrže 7,1 g ugljikohidrata, od kojih 3,4 g čine dijetalna vlakna koja podržavaju zdravlje crevnog sustava. Proteinski sadržaj dostiže 1,8 g po 100 grama, što ih čini vrijednim dodatkom vegetarijanskim obrocima.
Mineralnu kompoziciju mahuna karakterizira folna kiselina u količini od 37 mikrograma po 100 grama, što pokriva 9% dnevne potrebe odraslih osoba. Kalij prisutan u koncentraciji od 211 mg pomaže regulaciji krvnog tlaka, dok vitamin K (43 mikrograma) podržava zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi.
| Nutrijent | Količina po 100g | % dnevne vrijednosti |
|---|---|---|
| Kalorije | 31 kcal | 1,6% |
| Proteini | 1,8 g | 3,6% |
| Ugljikohidrati | 7,1 g | 2,3% |
| Vlakna | 3,4 g | 13,6% |
| Folna kiselina | 37 μg | 9,3% |
| Vitamin K | 43 μg | 35,8% |
Antioksidansi poput beta-karotena (379 mikrograma) štite stanice od oksidativnog stresa. Magnezijev sadržaj od 25 mg po 100 grama podržava funkciju mišića i živčanog sustava. Ove komponente čine mahune idealnim za osobe koje prate antiupalne dijete ili nastoje povećati unos prirodnih zaštitnih tvari.
Najbolji recepti
Kombiniranje mahuna s drugim namirnicama omogućava stvaranje nutritivno bogatih jela koja zadovoljavaju ukusne potrebe i dijetetske ciljeve. Dinstane mahune s mladim krumpirom sadrže 95 kalorija po porciji od 200 grama, dok čuvaju sve vitamine i minerale.
Priprema počinje blanšanjem svježih mahuna 3-4 minute u kipućoj vodi. Krumpir se kuha odvojeno 15 minuta, a zatim se kombinira s mahunama u tavi s maslinovim uljem. Dodavanje češnjaka i persina povećava antioksidansni sadržaj za 25%.
Salata od kuhanih mahuna s fetom donosi 140 kalorija po porciji, a sadrži 8g proteina i 4g vlakana. Mahune se kuhaju 8 minuta, ohlade se u hladnoj vodi, a zatim miješaju s kockicama feta sira, cherry rajčicama i dresingom od limuna.
Mahune na mediteranski način pripremaju se s rajčicama, lukom i začinskim biljem. Ovaj recept sadrži 110 kalorija po 250g porciji i pruža 15% dnevne potrebe za vitaminom K. Luk se poprži 5 minuta, dodaju se mahune i rajčice, a jelo se kuha pokriveno 20 minuta na srednjoj temperaturi.
Zdravstvene informacije
Regulacija šećera u krvi predstavlja glavnu prednost mahuna u svakodnevnoj prehrani. Dijetalna vlakna u svježim mahunama usporavaju apsorpciju glukoze, što sprječava nagle skokove razine šećera. Diabetičari često uključuju mahune u obroke zbog glikemijskog indeksa od 15, koji spada u kategoriju niskih vrijednosti.
Kardiovaskularna zaštita proizlazi iz kombinacije kalija (211 mg na 100 g) i magnezija (25 mg na 100 g). Kalij regulira krvni tlak smanjenjem napetosti u arterijskim stijenkama, dok magnezij podržava srčanu funkciju. Studije pokazuju da redovita konzumacija mahuna snižava rizik od hipertenzije za 8%.
Probavno zdravlje poboljšavaju netopiiva vlakna koja stimuliraju pokretljivost crijeva. Jedna porcija od 150 g mahuna osigurava 30% dnevnih potreba za vlaknima. Probiotic efekt nastaje fermentacijom vlakana u debelom crijevu, što potiče rast korisnih bakterija.
| Zdravstvena korist | Aktivni spoj | Količina (100g) |
|---|---|---|
| Regulacija tlaka | Kalij | 211 mg |
| Antioksidacija | Beta-karoten | 379 μg |
| Zdravlje kostiju | Vitamin K | 43 μg |