Mnogi ljudi se pitaju koliko kalorija sadrži lubenica kada žele održati zdravu prehranu tijekom ljetnih mjeseci. Ovaj sočni plod često se smatra idealnom opcijom za one koji paze na liniju, ali postoji li znanstvena osnova za takvo razmišljanje?
Lubenica sadrži samo 30-35 kalorija po 100 grama, što ju čini jednim od najkalorijski siromašnijih voćnih opcija na tržištu.
Ova činjenica čini lubenicu savršenim izborom za sve koji žele uživati u slatkom ukusu bez grižnje savjesti. Međutim, postoji nekoliko važnih faktora koje treba uzeti u obzir prilikom konzumiranja lubenice – od njezina utjecaja na razinu šećera u krvi do optimalnih količina koje preporučuju nutricijski stručnjaci.
Nutritivne vrijednosti
Lubenica predstavlja pravi nutritivni blago za one koji traže voće bogato hranjivim tvarima uz minimalnu kaloriju vrijednost. Jedna šalica (152 g) lubenice sadrži samo 46 kalorija, što je čini jednom od najsiromašnijih voćnih opcija po energetskoj vrijednosti.
Vitaminski profil lubenice otkriva izuzetnu koncentraciju vitamina C – 12.3 mg po šalici, što pokriva 14% dnevnih potreba odrasle osobe. Vitamin A također dominira nutritivnim sastavom s 865 IU po porciji, što predstavlja 17% preporučenog dnevnog unosa.
| Hranjiva tvar | Količina po šalici (152g) | % dnevnih potreba |
|---|---|---|
| Kalorije | 46 | 2% |
| Ugljikohidrati | 11.5g | 4% |
| Proteini | 0.9g | 2% |
| Masti | 0.2g | 0% |
| Vlakna | 0.6g | 2% |
| Šećeri | 9.4g | – |
Mineralni sastav lubenice ističe se kalije sa 170 mg po porciji, što doprinosi normalnom radu srca i mišića. Magnezij (15.2 mg) i fosfor (16.7 mg) dodatno obogaćuju nutritivni profil ovog ljetnog voća.
Antioksidanti poput likopena daju lubenici karakterističnu crvenu boju i pružaju 4.5 mg po šalici. Ova količina premašuje onu u rajčicama za 40%, što lubenicu čini jednim od najbogatijih prirodnih izvora ovog moćnog antioksidanta.
Najbolji recepti
Jednostavni lubenica recepti mogu transformirati ovu niskokalorijsku voćku u osvježavajuće jelo. Lubenica smoothie kombinira 200 grama lubenice (60 kalorija) s ledom i mentom za idealnu ljetnu opciju. Osoba može dodati limunov sok za dodatnu svježinu bez značajnog povećanja kalorija.
Lubenica salata spaja kockice lubenice s fetom i bosiljkom, stvarajući hranjivi obrok od približno 120 kalorija po porciji. Chef može koristiti balsamic octeni preljev za kompleksniji okus. Ova kombinacija pruža protein iz sira i antioksidante iz lubenice.
Zamrznuti lubenica gelato nastaje miješanjem 300 grama lubenice (90 kalorija) s kokosovim mlijekom. Proces zamrzavanja traje 4 sata, a rezultat je kremasti desert s tek 45 kalorija po porciji. Nutritionist preporuča ovaj recept kao zamjenu za tradicionalni sladoled koji sadrži 200-300 kalorija po porciji.
Zdravstvene informacije
Lubenica kalorije predstavljaju zanemariv dio dnevnog unosa energije, ali njezin utjecaj na zdravlje seže daleko šire od pukog brojanja kalorija. Konzumacija lubenice tijekom vrućih ljetnih dana donosi brojne zdravstvene benefite koji nadmašuju njezinu nisku kalorijske vrijednost.
Hidracija organizma kroz lubenicu dostiže razinu od 92% vode, što je čini prirodnim hidratirajućim napojem. Osobe koje pate od dehidracije mogu konzumirati 300-400 grama lubenice dnevno umjesto običnih napitaka s dodanim šećerima.
Glikemijski indeks lubenice kreće se oko 72, što je relativno visoko, no glikemijsko opterećenje ostaje nisko zbog male količine ugljikohidrata po porciji. Dijabetičari trebaju konzumirati lubenicu u manjim količinama – maksimalno 150 grama odjednom.
Antioksidantni spojevi u lubenici, posebno likopen, pomažu u borbi protiv slobodnih radikala. Koncentracija likopena u lubenici prelazi 4,5 mg na 100 grama, što je više nego u svježim rajčicama.
| Zdravstveni pokazatelj | Vrijednost |
|---|---|
| Hidracija | 92% vode |
| Glikemijski indeks | 72 |
| Likopen | 4,5 mg/100g |
| Preporučena porcija | 150-400g |