Znate onaj osjećaj kad vrući dan traži lagano, sočno osvježenje? Lubenica često dolazi prva na pamet, osobito ako vas zanima koliko kalorija i nutrijenata krije u svakom zalogaju.
Lubenica je izuzetno niskokalorično voće: 100 grama sadrži samo oko 30 kalorija, a zahvaljujući visokom udjelu vode i prirodnim šećerima, pruža svježinu i energiju bez opterećujućih masnoća.
U sljedećim odlomcima detaljno se otkriva nutritivna vrijednost, jednostavni i ukusni recepti, ali i zašto su zdravstvene koristi lubenice više od puste hidratacije.
Nutritivne vrijednosti
Ne može se zanemariti činjenica da je lubenica ljetni klasik. Ono što većina ljudi ne zna – osim što osvježava – krije prilično zanimljiv nutritivni profil. Prvenstveno, zahvaljujući sadržaju vode (preko 90%), lubenica je prava riznica hidratacije. Međutim, njezina najveća prednost, pogotovo za one koji prate kalorije, jest izuzetno mala energetska vrijednost.
Detaljna tablica nutritivnih vrijednosti za 100 g lubenice:
| Nutrijent | Količina |
|---|---|
| Energija | 30 kcal |
| Ugljikohidrati | 7.6 g |
| Od toga šećeri | 6.2 g |
| Proteini | 0.6 g |
| Masti | 0.2 g |
| Vlakna | 0.4 g |
| Voda | 91.5 g |
| Vitamin C | 8.1 mg |
| Vitamin A | 28 µg |
| Kalij | 112 mg |
| Magnezij | 10 mg |
Kada bi se usporedila s voćem poput banana ili grožđa, lubenica sadrži znatno manje šećera po porciji. Iako nije bogata proteinima ili mastima, njezini prirodni šećeri brzo obnavljaju energiju, primjerice nakon sporta ili dužeg boravka vani.
Posebno zanimljiv podatak jest prisutnost antioksidansa poput likopena, koji je odgovoran za crvenu boju ploda. Likopen ima dokazane prednosti u zaštiti stanica, dok prisutni vitamini (poput C i A) također pomažu imunološkom sustavu.
Za one koji žele preciznost – jedan kriška lubenice (oko 300 g) ima tek 90 kalorija. To je, primjerice, manje od prosječne čokoladice, a zasitit će znatno bolje kad su temperature visoke. Za učenike srednjih škola, ovo je važna informacija za biranje zdravih međuobroka između predavanja ili sportskih treninga.
Među korisnim savjetima: što je lubenica zrelija i intenzivno crvene boje, to sadržava više likopena. Ipak, razlike u kalorijama su vrlo male – što omogućuje bezbrižno uživanje.
Najbolji recepti
Iako je svježa lubenica ukusna sama po sebi, postoji nekoliko popularnih načina na koje se može dodatno obogatiti ili upotrijebiti u svakodnevnim jelima. U nastavku su predstavljeni prijedlozi koji zahtijevaju malo vremena, ali podižu doživljaj lubenice na novu razinu.
Salata od lubenice, fete i mente
Ovo je jedno od najneočekivanijih, ali i najpopularnijih jela kad temperature porastu. Kombinacija slatke lubenice i slanog sira daje savršen balans okusa.
- Narezati lubenicu i sir fetu na kockice, dodati svježu mentu i malo maslinovog ulja. Po želji ubaciti prepržene pinjole.
Osvježavajući smoothie od lubenice
Zdravi napici sve su popularniji među mladima. Za smoothie dovoljno je nekoliko sastojaka:
- Lubenica (bez sjemenki), nekoliko listova svježe mente, žlica limunova soka i nekoliko kockica leda. Sve se izmiksa u blenderu i odmah konzumira.
Sladoled od lubenice bez šećera
Za domaći ljetni sladoled potreban je samo štapni mikser.
- Lubenicu narezati na kocke i zamrznuti. Zatim ju izblendati dok ne dobije kremastu teksturu. Po želji, dodati bananu za dodatnu slatkoću.
Savjeti za posluživanje
Tko želi dodatni efekt, može koristiti lubenicu i kao bazu za lagane voćne šarže ili osvježavajuće voćne popsicle štapiće. Popularna je i priprema salsa umaka od lubenice s lukom i paprikom kao prilog uz tortilje ili piletinu.
Kod svih recepata, važno je birati dobro ohlađenu lubenicu i rezati je netom prije posluživanja kako bi zadržala maksimalnu svježinu.