Ako pratite kalorije ili hranjive tvari, grilani losos je pametan izbor — nemasni je, bogat proteinima i prepun omega-3 — pa ćete htjeti znati kako veličina porcije i dodano ulje mijenjaju brojeve (na primjer, 100 g ≈186–206 kcal, 22 g proteina, 12–13 g masti). Provest ću vas kroz jednostavnu tablicu, zamjene porcija i brze savjete za održavanje obroka uravnoteženima i punima okusa — i pokazati gdje kalorije šuljaju ako niste pažljivi.
Valores nutricionales
Pogledajmo što dobivate kad naručite ili pripremite 100 grama pečenog lososa: otprilike 206 kcal, oko 22 g proteina i 12–13 g masti, što ga čini i zasitnim i hranjivim izborom za obrok. Kad ga jedete, računajte na oko 2.3 g EPA+DHA omega‑3 po 100 g (to pokriva nekoliko dana preporuke), te otprilike 300–360 IU vitamina D i ~2.8 µg B12, plus značajan udio selena. Zapamtite, oko 56% kalorija dolazi iz masti, pa dodatni ulje ili umaci brzo dižu kalorije (≈90 kcal/žlica). Divlji losos je rjeđi i kalorijski tanji (~186 kcal/100 g). Evo kratke tablice za osjećaj:
| Nutritivno | Vrijednost |
|---|---|
| Proteini | ~22 g |
| Omega‑3 | ~2.3 g |
Las mejores recetas
Započni s jednostavnim grilom — 150 g fileta lososa na roštilju, nauljenom tek s čajnom žličicom maslinovog ulja i začinjeno solju, paprom i limunom, daje ti oko 310–312 kcal, ~33 g proteina i značajnu dozu omega‑3 (≈3.45 g EPA+DHA), pa je to odlična polazišna točka za brzi, nutritivno izbalansiran obrok.
Grill s kožom da zadržiš vlagu i više EPA/DHA (koža stvarno pomaže).
Za manje kalorija, smanji porciju na 120 g (~248 kcal) i dodaj 150 g povrća na pari — ostat ćeš oko 350–400 kcal.
Kombiniraj dimljeni ili grillani losos s integralnim prilogom (100 g kuhane cjelovite tjestenine ≈125 kcal) za uravnotežen obrok (~373 kcal).
Završetak s koprom i 1 čajnom žličicom maslinovog ulja dodaje antioksidanse i tek 40–45 kcal.