Na lososu biste mogli živjeti zauvijek — ili se barem tako osjećati, s obzirom na njegove obilne kalorije i omega‑3 — pa vrijedi razjasniti činjenice. Saznat ćete kako se 100 g bakalara ili poloka (otprilike 70–90 kcal) razlikuje od lososa ili pastrve (180–280 kcal) i zašto masne ribe ili dimljene i sušene vrste sadrže više energije i bjelančevina. Ostajte sa mnom i odabrat ćete najbolju ribu za mršavljenje, dobivanje mišićne mase ili svakodnevne obroke.
Nutritivne vrijednosti
Iako riba često izgleda kao jednostavan izbor za zdrav obrok, nutritivna vrijednost može se jako razlikovati ovisno o vrsti i načinu pripreme, pa je korisno znati što konkretno jedeš. Ti ćeš brzo shvatiti da riba može biti iznenađujuće raznolika: neke vrste (npr. sušena belica) daju ~46,4 g proteina/100 g, dok alge imaju tek ~5 kcal/100 g. Masne ribe i konzervirana u ulju podižu kalorije (sardine, ugrubo >200 kcal/100 g), a dimljena jegulja ide do ~332 kcal/100 g zbog 30,5 g masti. Bijela riba (bakalar, pollack) daje nisku energiju i visoki protein (≈78–79 kcal, ~17–17,6 g/100 g). Riba također donosi jod, selen, B‑vitamine i omega‑3 — korisno za zdravlje srca i mozga.
| Vrsta | Primjer nutritivnih vrijednosti |
|---|---|
| Visok protein | Sušena belica: ~46,4 g/100 g |
| Visoka mast/kalorije | Jetra bakalara: ~610 kcal/100 g |
Najbolji recepti
Sad kad znaš kako se nutritivni profili ribe razlikuju — od sušene belice punih 46 g proteina do masne dimljene jegulje s preko 300 kcal/100 g — lako je izabrati recept koji prati tvoje ciljeve (mršavljenje, gradnja mišića ili uživanje).
Za nježne filete (listasti, tanke teksture) brzo ih pržiš par minuta u malo maslinovog ulja i poslužiš s čašom bijelog vina da sačuvaš teksturu. Izbjegavaj teške umake i dugo kuhanje; kupi dobro filetirane komade bez kostiju.
Za lososa i pastrvu, grill ili lagano prženje daje 20–24 g proteina i 180–283 kcal/100 g, dobar balans okusa i energije.
Konzervirani tunjevina (u vodi ili ulju) i bijela riba (kolja, bakalar) su praktične opcije za planove s niskim kalorijama.