Kupus ima reputaciju jednog od najzahvalnijih članova svake kuhinje, ali je li zaista tako lagan za razumjeti kada su kalorije i sastav u pitanju? Ja bih rekao da vas kupus može iznenaditi – i to jednim od najzanimljivijih profila kad pogledamo zdrave biljne namirnice.
Kupus u 100 grama sadrži samo oko 25 kalorija, s minimalnom količinom masti i obiljem vlakana, vitamina C i K – što ga čini savršenim izborom kad želite zasitno, a lagano povrće.
Gledajući čak i kako mladi često strahuju od “zelenih stvari” na tanjuru, možda će upravo iduće informacije rasvijetliti zašto je kupus itekako vrijedan pažnje – i pomoći da postane nova zvijezda vaših školskih obroka.
Nutritivne vrijednosti
Počnimo jasnim podatkom: bijeli kupus je gotovo simbol jednostavne, niskokalorične hrane. U sastavu prevladavaju voda, složeni ugljikohidrati i vlakna, dok masti i bjelančevine jedva ulaze u priču. I to je odlična vijest za svakoga tko želi lagan, a zasitan međuobrok ili ručak.
Nutritivne vrijednosti kupusa (100 g, sirovi)
| Nutrijent | Količina |
|---|---|
| Energetska vrijednost | 25 kcal |
| Voda | 92.5 g |
| Proteini | 1.3 g |
| Masti | 0.1 g |
| Ugljikohidrati | 5.8 g |
| Vlakna | 2.5 g |
| Vitamin C | 36 mg |
| Vitamin K | 76 mcg |
| Folati | 43 mcg |
| Kalij | 170 mg |
| Kalcij | 40 mg |
Kao što vidimo, kupus je izuzetno bogat vitaminom C – čak i više nego neke voćke. To je posebno korisno u sezoni prehlada, jer vitamin C jača imunitet. Vlakna iz kupusa olakšavaju probavu i dugo stvaraju osjećaj sitosti, a zanimljivo je napomenuti i visoke vrijednosti kalija, važnog za normalan rad srca i mišića.
Neki griješe misleći da su sve vrste kupusa iste: crveni kupus ima snažnije antioksidanse (antocijane), a kiseli kupus sadrži probiotičke bakterije koje su dragocjene za crijevnu floru. Zato nije svejedno koji odabrati – iako su kalorijske vrijednosti gotovo identične (oko 25–30 kcal na 100 g).
Kupus se može pripremiti na stotine načina: kuhan, pirjan, pečen ili sirov u salati. I što je najbitnije, svaka termička obrada mijenja njegovu nutritivnu vrijednost. Sirova salata donosi najviše vitamina, dok blanširani ili kuhani kupus gubi nešto vitamina C, ali dobije blagu teksturu koja često odgovara osjetljivim nepcima.
U svakodnevnoj prehrani, kupus je pravi “as iz rukava” za sve koji misle na zdravlje, ali i na liniju – idealan je kao prilog, u sendvičima ili kao zvijezda variva.
Najbolji recepti
Možda su vam tanjuri iz školske kuhinje ponekad djelovali monotono, ali kupus zaista ima ogroman “repertoar” kada je o pripremi riječ. Ljepota leži u njegovoj prilagodljivosti – kupus je jednako dobar u brzom ručku, kao i u tradicionalnim jelima koja se pamte.
Prva asocijacija većini je vjerojatno sarma – nije ni čudo, jer u kombinaciji sa mljevenim mesom i začinima, kiseli kupus pretvara se u pravi izvor energije. No, sarma nije jedini as iz kupusnog rukava.
Evo nekoliko ideja koje su dobrodošle svakom učeniku koji želi obrok na brzinu, ali i uz sjajan okus:
- Salata od sirovog kupusa – par kapi maslinovog ulja, prstohvat soli i malo limunova soka ili jabučnog octa. Osim što je gotova u minutu, sjajno “pojača” sendviče ili lagane obroke.
- Povrtna variva – pirjani kupus s mrkvom, krumpirom i graškom lako se priprema za manje od pola sata. Prava zimska utjeha.
- Peceni kupus – iznenađujuće ukusan uz malo papra i kima, pečen u rerni dok ne uhvati zlatnu boju.
- Wok s kupusom – azijske inspiracije često kombiniraju kupus sa sojinim umakom, mrkvom i malo sezama ili kikirikija.
Za ljubitelje klasičnih okusa, tu su punjene kore od lisnatog ili kiselog kupusa (tzv. prigorski ili slavonski “zafrkanci” ili rolice), ali i blagdansko varivo od kiselog kupusa i suhog mesa.
Kupus je zahvalan „gost” u kuhinji jer se čuva dugo, lako reže, a kada je svjež, može biti hrskava podloga svakom obroku. S vremenom ćete možda i sami smisliti svoj originalni recept – nije li to najzabavniji dio učenja u kuhinji?