Kupus se često smatra običnim povrćem, ali njegovi nutritivni podaci mogu iznenaditi mnoge koji paze na prehranu i kaloriski unos.
Kupus sadrži samo 25 kalorija po 100 grama, što ga čini jednim od najkalorijsko siromašnijih povrća, dok istovremeno pruža bogat izvor vitamina C, vlakana i antioksidansa koji podržavaju zdravlje i mršavljenje.
Ovaj skromni zeleni list krije u sebi moćnu kombinaciju nutritivnih vrijednosti koje mogu transformirati način na koji se gleda na zdrav i uravnotežen obrok. Njegova niska kalorijska vrijednost čini ga savršenim izbором za sve koji žele uživati u hrani bez osjećaja krivnje.
Razumijevanje točnih nutritivnih podataka o kupusu može potpuno promijeniti pristup planiranju obroka i otkriti zašto ga nutritionisti smatraju jednim od najboljih povrća za održavanje zdrave tjelesne težine.
Nutritivne vrijednosti
Kad se pogledu brojke na papiru, kupus jednostavno oduzima dah. Čaša nasjeckanog svježeg kupusa (oko 89 grama) sadrži samo 22 kalorije — to je manje nego što prosječna osoba potroši za tri minute hodanja!
| Nutritivni sastojak | Količina po 100g | % dnevnih potreba |
|---|---|---|
| Kalorije | 25 kcal | 1% |
| Ugljikohidrati | 6g | 2% |
| Vlakna | 2.5g | 10% |
| Protein | 1.3g | 3% |
| Vitamin C | 36.6mg | 61% |
| Vitamin K | 76μg | 95% |
| Folna kiselina | 43μg | 11% |
Ono što čini kupus pravim nutritivnim herojem jest činjenica da za gotovo nikakve kalorije dobivate nevjerojatnu količinu hranjivih tvari. Jedna šalica kupusa pokriva gotovo cijele dnevne potrebe za vitaminom K — koji je ključan za zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi.
Nutricionisti često ističu kako kupus spada u skupinu povrća s negativnim kalorijama. To znači da tijelo potroši više energije za probavu kupusa nego što dobije iz njega… prilično cool koncept, zar ne?
Vlakna u kupusu (2.5 grama po 100 grama) pomažu održavanju osjećaja sitosti duže vremena. To praktički znači da će vas jedna zdjelica coleslaw salate zadržati sytim duže od slastice s istim brojem kalorija.
Najbolji recepti
Kupus se često smatra dosadnim povrćem, ali nutricionisti ističu kako nekoliko jednostavnih recepata može transformirati ovaj niskokalorijski sastojak u ukusne obroke. Kupus salata s jabukama kombinira svježi nasjeckan kupus (22 kalorije po čaši) s kiselim jabukama i laganim jogurt dressingom – idealan obrok koji pokriva dnevne potrebe za vitaminom K uz tek 85 kalorija po porciji.
Pečeni kupus s češnjakom predstavlja još jedan jednostavan recept gdje se listovi kupusa premazuju maslinovim uljem i peku 20 minuta na 200°C. Ovaj način pripreme zadržava sva vlakna koja pomažu osjećaju sitosti, dok ukupna porcija ima manje od 60 kalorija.
Kupus juha omogućuje konzumaciju velikih količina uz minimalne kalorije – litre juhe s kupusom, mrkvom i celerom sadrže manje kalorija od jedne čokoladice, a nutricionisti je preporučuju jer tijelo troši više energije na probavu nego što prima iz obroka.
| Recept | Kalorije po porciji | Vrijeme pripreme |
|---|---|---|
| Kupus salata | 85 | 10 minuta |
| Pečeni kupus | 60 | 30 minuta |
| Kupus juha | 45 | 40 minuta |
Zdravstvene informacije
Kupus je pravi nutricionistički heroj u svijetu povrća – jedan od onih rijetkih slučajeva gdje “više za manje” nije samo marketinški trik. Svježi kupus sadrži nevjerojatne količine vitamina C, gotovo tri puta više nego naranče (da, čuli ste dobro!). Ova zelena elektrana također nudi značajne količine vitamina K koji je ključan za zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi.
Nutritivni profil kupusa po 100 grama:
| Nutrient | Količina | % dnevne potrebe |
|---|---|---|
| Kalorije | 25 kcal | 1.3% |
| Vitamin C | 60 mg | 67% |
| Vitamin K | 145 mcg | 121% |
| Vlakna | 2.3 g | 9% |
| Folna kiselina | 57 mcg | 14% |
| Kalij | 196 mg | 4% |
Ono što čini kupus posebno zanimljivim je njegova sposobnost da podrži probavni sustav zahvaljujući visokom sadržaju vlakana i prirodnim probioticima. Mnogi nutricionisti ističu kako redovita konzumacija kupusa može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi – što je posebno korisno za one koji paze na svoju tjelesnu težinu. Antioksidansi poput antocijana (posebno u crvenom kupusu) djeluju kao prirodni zaštitnici stanica od slobodnih radikala.