Znati koliko kalorija ima kukuruz čini cijelu priču o zdravoj prehrani daleko jasnijom. Mnogi se pitaju je li kukuruz poželjan na tanjuru ili ne, posebice kad se pokušava održati energija tijekom napornog tjedna u školi.
Kukuruz na klipu (kuhani, bez dodataka) ima oko 96 kcal na 100 grama, a sadrži i važne nutrijente poput vlakana, vitamina B skupine i antioksidansa. Ova žitarica brzo daje energiju i lako ju je uklopiti u dnevnu prehranu.
Kada su pred tobom testovi ili trening na otvorenom, možda se baš kukuruz pokaže kao iznenađujući saveznik, no što sve trebaš znati o njegovim kalorijama, mineralima i najboljim načinima pripreme? Vrijeme je da zadubimo sva važna pitanja na koja školarci najčešće traže odgovore.
Nutritivne vrijednosti
Često se čuje da je kukuruz “prazna kalorija”, ali ova tvrdnja ne odgovara stvarnosti. Ustvari, kukuruz sadrži mnoge nutrijente bitne tijekom rasta i razvoja.
Osnovna tablica nutritivnih vrijednosti (100 g kuhanog kukuruza)
| Sastojak | Količina |
|---|---|
| Energija | 96 kcal |
| Ugljikohidrati | 21.0 g |
| Šećeri | 4.5 g |
| Bjelančevine | 3.4 g |
| Masti | 1.5 g |
| Vlakna | 2.4 g |
| Natrij | 15 mg |
| Kalij | 270 mg |
| Vitamin C | 6.8 mg |
| Folna kiselina | 42 mcg |
Podaci mogu varirati ovisno o vrsti i načinu pripreme. Za razliku od finih pekarskih proizvoda, kukuruz u svom prirodnom obliku nudi vlakna koja pogoduju probavi i daju osjećaj sitosti. Nemojte podcjenjivati te sitne zrnce.
Većini učenika klip kukuruza uvijek je brza i jednostavna užina prije odlaska na trening ili učenja. Za sportaše kukuruz postaje odličan izvor ugljikohidrata koji povećavaju energiju prije aktivnosti. Za one koji uče kasno u noć, porcija kuhanog kukuruza može spriječiti pad koncentracije uz minimalni unos masti.
Kako bi stvar bila jasnija, usporedimo kukuruz sa sličnim namirnicama:
- Kuhani krumpir (100 g): 87 kcal, 20 g ugljikohidrata
- Kuhana riža (100 g): 130 kcal, 28 g ugljikohidrata
- Bijeli kruh (100 g): 265 kcal, 49 g ugljikohidrata
Kukuruz, sasvim opravdano, zauzima mjesto u zdravoj prehrani mladih, pogotovo ako se ne pretjeruje s dodatkom maslaca ili soli. S obzirom da su vlakna i vitamini ključni za školsku koncentraciju, uspjeh u sportu, pa čak i snu, nije naodmet naći rješenje u zrnima koje vole i najmlađi i najstariji.
Najbolji recepti
Kad je riječ o kukuruzu, ne završava sve samo na klipu. Prave se brojne ukusne i jednostavne stvari koje ne traže šefovsku razinu kulinarskih vještina.
Jedan od najsigurnijih recepata, pogotovo kada putuješ na izlet ili ti u zadnji tren dolaze prijatelji, jest “salata od kukuruza i graha”. Sve što trebaš je konzervirani kukuruz, crveni grah, kap maslinovog ulja, malo svježeg luka i kap limuna. Pomiješaj sve u zdjeli i rashladi. Brzo gotovo, a još lakše nestane s tanjura.
Popularan među školskim užinama je i “kukuruzni kruh”. Recepti variraju: neki dodaju jogurt, drugi šećer, netko parmezan, ali baza uvijek ostaje kukuruzno brašno, voda, prašak za pecivo i malo soli. Peče se 30 minuta na 200°C. Rezultat je mekan, žutast i mirisan komad kruha koji savršeno ide uz mladi sir ili ribanu mrkvu.
Za one koji vole klasiku: kukuruz na klipu na pari, uz malo maslaca i prstohvat soli (možda i lagano prepečen na roštilju za puniji okus).
Nezaobilazna zanimljivost: kokice nisu isto što i kuhani kukuruz. Porcija kokica (na zraku, bez ulja i maslaca) ima oko 390 kcal na 100 grama, ali se najčešće pojede puno manje. Sadrže vlakna i zanimljiv su snack uz učenje, samo pazite na količinu masnoće i soli ako se radi o komercijalnim kokicama.
Za kraj, ne škodi isprobati i “krem juhu od kukuruza” (nasjeckani luk, kukuruz, krumpir, povrtni temeljac, sve se skuha pa izblenda). To je brz i hranjiv izbor tijekom napornih dana.
Zamišljeno kao praktičan vodič, ova kolekcija kulinarskih ideja pokazuje da se kukuruz lako prilagođava različitim ukusima i prilikama učenika.