Kukuruz je jedna od najomiljenijih žitarica koju mnogi smatraju zdrav izbor, ali rijetko tko zapravo zna koliko kalorija unosi s jednom porcijom. Bilo da planirate dijetu ili jednostavno želite balancirati svoju prehranu, važno je razumjeti nutritivnu vrijednost ovog zlatno žutog zrna.
Kukuruz sadrži približno 96 kalorija po 100 grama kuhane verzije, što ga čini umjereno kalorična namirnica bogata ugljikohidratima, vlaknima i esencijalnim vitaminima poput B-kompleksa i vitamin C.
Različite vrste pripreme dramatično mijenjaju broj kalorija – od svježeg kukuruza iz klipa do prženih varijanti. Postoje i neočekivani faktori koji utječu na nutritivnu vrijednost koje možda niste uzeli u obzir kada birate način konzumacije.
Nutritivne vrijednosti
Kad se netko zamisli nad nutritivnim profilom kukuruza, brojke su prilično impresivne. Ova žuta žitarica donosi solidnu kombinaciju makronutrijenata koji čine osnovu zdrave prehrane.
| Nutritivna vrijednost | Po 100g kuhanog kukuruza |
|---|---|
| Kalorije | 96 kcal |
| Ugljikohidrati | 21g |
| Vlakna | 2.4g |
| Proteini | 3.2g |
| Masti | 1.2g |
| Šećeri | 3.2g |
Ugljikohidrati čine najveći dio – oko 21 grama po 100 grama kuhanog kukuruza. Ovo su uglavnom složeni ugljikohidrati koji osiguravaju dugotrajnu energiju, a ne naglu šećernu groznicu kao jednostavni šećeri.
Vlakna su tu u pristojnoj količini od 2.4 grama. Možda se ne čini puno, ali ova nerastvorljiva vlakna podržavaju probavu i pomažu u održavanju osjećaja sitosti duže vremena.
Proteini nose svoje – 3.2 grama po porciji. Nije to protein poput mesa ili jaja, ali svaki gram pomaže u dnevnom unosu, posebno kad se kukuruz kombinira s drugim izvorima proteina.
Što se tiče vitamina i minerala, kukuruz je pravi mali rudnik korisnih tvari. Vitamin C, tiamin i folna kiselina prednjače, dok magnezij i fosfor čine mineralnu osnovu. Ove mikronutrijente tijelo koristi za sve – od metabolizma energije do jačanja imunološkog sustava.
Najbolji recepti
Kad se radi o kuhanju kukuruza na način koji neće eksplodirati s kalorijama, postoji nekoliko trikova koje svaki kuhar treba znati. Jednostavan kuhani kukuruz zadržava svoju prirodnu nutritivnu vrijednost od 96 kalorija po 100 grama, što ga čini idealnim za one koji paze na unos.
Kuhani kukuruz s početnicima ostaje klasik jer ne dodaje dodatne kalorije. Dovoljno je staviti klipove u vrelu vodu na 10-15 minuta. Neki dodaju žličicu soli, što ne utječe značajno na kalorijski sadržaj.
Kukuruz na žaru daje divan dimni okus bez dodavanja masti. Omatanje klipova u aluminijsku foliju s malo začina čuva sve korisne tvari, a kalorije ostaju niske.
Skidanje zrnja za salate ili priloge omogućuje kreativnost. Zrnje se može kombinirati s povrćem, što dodatno povećava unos vlakana i vitamina bez značajnog povećanja kalorija.
Izbjegavanje maslaca ili ulja ključno je za održavanje niske kalorijske vrijednosti. Umjesto toga, limunov sok ili svježi začini pružaju okus bez dodatnih masti.
Zdravstvene informacije
Kukuruz nije samo ukusna namirnica – on je pravi nutritivni powerhouse koji može značajno poboljšati vaše zdravlje. Nutritionisti često nazivaju kukuruz “zlatnim zrnom” zbog bogate nutritivne vrijednosti koja se krije u svakom zrncu.
Antioksidansi i zaštita stanica su jedna od najvažnijih prednosti kukuruza. Žuti pigmenti u kukuruzu – lutein i zeaksantin – djeluju kao prirodni štit za oči i mogu smanjiti rizik od makularne degeneracije. Studije pokazuju da redovita konzumacija kukuruza može poboljšati vid za gotovo 20%.
Vlakna u kukuruzu (2.4 grama po 100 grama) podržavaju zdravlje probavnog sustava na nekoliko načina:
- Poboljšavaju probavu i sprječavaju zatvor
- Hrane korisne bakterije u crijevima
- Pomažu u regulaciji razine šećera u krvi
- Stvaraju osjećaj sitosti koji traje duže
Folna kiselina u kukuruzu posebno je važna za trudnice jer podržava zdrav razvoj fetusa. Jedna porcija kukuruza pokriva oko 15% dnevnih potreba za folnom kiselinom.
Magnezij i fosfor u kukuruzu jačaju kosti i zubke dok tiamin (vitamin B1) podržava normalno funkcioniranje živčanog sustava. Ovi minerali rade zajedno kao tim – magnezij pomaže u apsorpciji fosfora što rezultira jačim kostima.
Kukuruz također sadrži rezistentni škrob koji djeluje kao prebiotik i hrani korisne bakterije u crijevima što može poboljšati imunološku funkciju za čak 25%.