Možda ste čuli različite tvrdnje o tome koliko je kuhani krumpir zapravo zdrav. No, ima li istine u tome da je riječ o pravoj kalorijskoj bombi ili se radi o pogrešnim predodžbama? Ako je vaš cilj detaljno razumjeti sve što se krije iza jednostavnog, skuhanog krumpira, ovaj članak pokriva svaki kutak.
Jedna porcijska šalica (oko 150 g) kuhanog krumpira ima približno 110 kcal, uz velik udio vode, malo masti, te značajnu količinu složenih ugljikohidrata, kalija i vitamina C.
Postoje razlozi zašto je krumpir nezaobilazan sastojak gotovo svake školne kuhinje, ali i osnova brojnih domaćih recepata. Nisu svi krumpiri isti, ni po kalorijama, ni po dojmovima na tanjuru. Što točno stoji iza svake žlice i kako stvarno utječe na organizam, to ćemo sada saznati…
Nutritivne vrijednosti
Koliko kalorija zapravo ima kuhani krumpir? Odgovor zavisi – ali ne previše. Ovdje se primjenjuje klasično “sve ovisi o porciji”. Standardna porcija od 100 grama kuhanog krumpira sadrži:
| Sastojak | Vrijednost |
|---|---|
| Kalorije (kcal) | 73 |
| Ugljikohidrati (g) | 16.6 |
| Šećeri (g) | 0.6 |
| Proteini (g) | 1.7 |
| Masti (g) | 0.1 |
| Vlakna (g) | 1.4 |
| Kalij (mg) | 330 |
| Vitamin C (mg) | 12 |
| Natrij (mg) | <5 |
Ali to je tek površina. Kuhani krumpir je gotovo bez masti, nešto što će iznenaditi one koji brkaju pečeni s prženim. Gotovo 80% njegove mase je voda, što ga čini vrlo laganim za probavu i niskokaloričnim u odnosu na “fast food” krumpiriće ili čips. Nema suvišnih dodataka, dokle god se kuha bez maslaca ili ulja.
Razlike između sorti krumpira
Mladi krumpir je nešto slađi i mekši, dok stari ima čvršću teksturu i ponekad više škroba. Izbor, naravno, utječe na nutritivne vrijednosti. Nekim sortama brojke mogu malo odskakati, no, razlika je obično nekoliko kalorija gore-dolje. Čak i boja kožice može povisiti udio flavonoida i antioksidansa, ali kalorije ostaju niske.
Kuhanje i gubitak vitamina
Vitamini B skupine površno su osjetljivi na dulje kuhanje, pogotovo vitamin C. Dobro je krumpir kuhati sa što manje vode i ne guliti ga unaprijed. S obzirom na to, i dalje je porcija kuhanog krumpira odličan izvor vitamina i minerala za mlade koji često preskaču voće i povrće.
Najbolji recepti
Način pripreme igra veliku ulogu. Klasični kuhani krumpir je baza, ali detalji, poput začina i dodatnog povrća, čine razliku u okusu i vrijednosti.
Kuhanje je jednostavno: svježi krumpir dobro operite (po mogućnosti koristite mladi krumpir s tankom korom), narežite ili ostavite cijele, pokrijte hladnom vodom, posolite, pa kuhajte 15–20 minuta dok ne omekša. Držite poklopac tijekom kuhanja zbog očuvanja nutrijenata. Kad je kuhanje gotovo, procijedite vodu i poslužite (s koricom za više vlakana ili bez, prema želji).
Osim običnog kuhanog krumpira, popularni su:
- Krumpir-salata – s lukom, peršinom, bučinim uljem ili jogurtom.
- Zapečeni kuhani krumpir – lagano zgnječen, začinjen, kratko zapečen.
- Krumpir pire – zgnječen uz dodatak (po želji) maslaca, no za nižu kalorijsku vrijednost koristi se voda ili biljni napitak.
Savjeti za smanjenje kalorija
Dobar trik za očuvanje niskih kalorija: izbjegavajte dodavanje masnoća (maslac ili ulje) i birajte začine (papar, svježi peršin) umjesto masnih umaka. Za učenike koji treniraju ili se više kreću, dodatak bjelančevina (npr. jaje ili riba) podiže vrijednost obroka bez velikog skoka kalorija.
Učenički klasik? Krumpir s mladim špinatom i tvrdo kuhanim jajetom, brzo, povoljno i uravnoteženo.