Ponekad najjednostavnija jela kriju najviše pitanja, baš poput klasične kuhane riže. Mnogi misle da znaju što dobivaju kad skuhaju šalicu ove žitarice, ali samo rijetki točno prate koliko je energije i hranjivih tvari stvarno na tanjuru.
Kuhana riža u prosjeku sadrži oko 130 kalorija na 100 grama, no količina kalorija i drugih nutrijenata može varirati ovisno o vrsti i načinu kuhanja.
Ako ste se ikada pitali može li vas običan prilog iznenaditi svojom nutritivnom vrijednošću ili zdravim prednostima, na pravom ste mjestu – pročitajte dalje za detalje koji bi vas mogli baš iznenaditi.
Nutritivne vrijednosti
Nije rijetkost da se kuhana riža nađe na meniju gotovo svakog domaćinstva, a njezin sastav učinio ju je osnovom mnogih tradicionalnih i modernih jela. Kada razmišljaju o kalorijama, većina osoba zanemaruje činjenicu da se tijekom kuhanja riža znatno mijenja – apsorbira vodu, povećava volumen, dok kalorijska vrijednost ostaje raspodijeljena na veću masu. Na 100 grama kuhane bijele riže ima, prosječno, 130 kalorija, što je znatno manje nego kod sirove verzije.
Evo usporedne tablice nutritivnih vrijednosti kuhane bijele riže na 100 g:
| Nutrijent | Količina |
|---|---|
| Kalorije | 130 kcal |
| Ugljikohidrati | 28,2 g |
| Proteini | 2,7 g |
| Masti | 0,3 g |
| Vlakna | 0,4 g |
| Voda | 68-70 g |
Ova tablica pokazuje da je kuhana riža izdašan izvor energije, ponajprije zbog visokog udjela ugljikohidrata. Zato je često prvi izbor sportaša i onih kojima treba brzi izvor “goriva” za tijelo. U usporedbi s tjesteninom ili kruhom, riža ima niži udio proteina i masti, kao i rastvorljivih vlakana, što ju čini lakše probavljivom.
Vrste riže također igraju ulogu: dok bijela ima spomenute vrijednosti, integralna riža sadrži više vlakana (čak 1,8 g na 100 g) i nešto više proteina, ali i vrlo sličnu kalorijsku vrijednost, obično do 140 kcal.
Što se tiče glikemijskog indeksa, bijela kuhana riža ima relativno visok broj (unos koji brzo podiže razinu šećera u krvi), dok integralna daje stabilniji energijski učinak.
Najbolji recepti
Kuhana riža sama po sebi jednostavna je za pripremu, ali recepti koji slijede pokazuju koliko varijacija postoji i kako unos kalorija može ovisiti o sastojcima ili načinu kuhanja.
Klasičan način pripreme zahtijeva osnovne sastojke – rižu, vodu, prstohvat soli i (po želji) kap ulja. Jedna šalica sirove riže (oko 200 g) nakon kuhanja daje oko tri šalice kuhane riže. To znači da ćete u tanjuru dobiti čak triput veću količinu hrane s razmjerno istom kalorijskom vrijednošću podijeljenom na veću masu.
No, postoje i zanimljive varijacije, poput riže s povrćem, pilava ili rižota. Evo nekoliko ideja:
- Riža s povrćem (vegetarijanska verzija): Dodavanje graška, mrkve i kukuruza omogućuje raznovrsnije obroke uz dodatak vlakana i vitamina, ali kalorije rastu vrlo malo.
- Rižoto: Ovisno o vrsti sira, maslacu i povrću, jedna porcija može imati između 170 i 250 kalorija.
- Integralna riža sa začinima: Skuhana samo s povrtnim temeljcem i malo maslinova ulja: oko 135 kcal na 100 g.
Zanimljivo je i kako način kuhanja utječe na kalorijsku vrijednost krajnjeg jela. Prženje riže na ulju ili maslacu (kao za prženi rižoto) može značajno povisiti energetsku vrijednost, pa jela poput azijskog prženog riža nerijetko prelaze 200 kcal na 100 g.
Kombiniranjem začina (kurkuma, curry, češnjak, đumbir) moguća je izrada brzih i ukusnih obroka koji neće značajno utjecati na kalorijsku vrijednost, a povećat će hranjivost i složenost okusa. Pravilan omjer vode i riže (najčešće 2:1) ključno je za smanjivanje ljepljivosti i postizanje idealne teksture.